Что такое калькулятор 1ПМ по формуле Бжицки?
Разовый максимум (1ПМ, от англ. 1RM) — это самый тяжёлый вес, который вы способны поднять в упражнении ровно один раз. Проверять его «вживую» рискованно и сильно утомляет, поэтому атлеты обычно вычисляют его по результатам подхода с субмаксимальным весом. Формула Бжицки, разработанная Мэттом Бжицки (Matt Brzycki), — одна из самых популярных для таких расчётов. Она использует поднятый вес и количество чистых повторений, чтобы спрогнозировать ваш истинный максимум.
Как пользоваться калькулятором
Введите вес, с которым вы выполнили подход почти до отказа, а затем — сколько повторений вы сделали в правильной технике. Калькулятор выдаст оценку вашего 1ПМ в той же единице, что вы ввели (кг или фунты). Формула наиболее точна для подходов примерно до 10 повторений: чем больше повторений, тем менее надёжной становится любая оценка разового максимума.
Разбор формулы
Уравнение Бжицки выглядит так: $$\text{1ПМ} = \text{вес} \times \frac{36}{37 - \text{повторения}}$$ С ростом числа повторений знаменатель уменьшается, и поднятый вес «масштабируется» вверх — к вашему настоящему максимуму. При одном повторении формула возвращает сам вес, поскольку \(36 / (37 - 1) = 1\).
Пример расчёта
Допустим, вы жмёте лёжа 100 кг на 5 повторений. Подставляем значения: $$\text{1ПМ} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ кг}$$ Значит, ваш расчётный разовый максимум — около 112,5 кг.
Частые вопросы
Насколько точна формула Бжицки? Она довольно точна в диапазоне малого числа повторений (1–10), но при большом количестве повторений склонна занижать результат по сравнению с другими формулами, например формулой Эпли.
Важна ли единица измерения? Нет — результат выдаётся в той единице, которую вы ввели, будь то килограммы или фунты.
А если я сделал всего 1 повторение? Тогда формула вернёт сам поднятый вес — это и есть ваш фактический 1ПМ.
Таблица процента повторений в 1ПМ по формуле Брзицки
Формула Брзицки оценивает ваш максимум в одном повторении как \(\text{1ПМ} = \text{Вес} \times \frac{36}{37 - \text{Повторения}}\). Для любого подхода поднятый вес представляет фиксированный процент вашего 1ПМ, который зависит только от количества повторений. Этот процент — величина, обратная множителю, то есть \(\frac{37 - \text{Повторения}}{36}\) — тогда как множитель \(\frac{36}{37 - \text{Повторения}}\) — это то, на что вы умножаете поднятый вес, чтобы получить свой предполагаемый максимум.
| Повторения | % от 1ПМ | Множитель 36/(37 − повторения) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
Например, при 5 повторениях множитель равен \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\), поэтому подход из 5 повторений выполняется примерно на 88.9% вашего истинного максимума.
Интерпретация вашей оценки 1ПМ
Ваш результат Брзицки — это предсказание единственного самого тяжёлого веса, который вы могли бы поднять в одном полном повторении, полученное из более лёгкого подхода, выполненного до отказа или близко к нему. Это не измеренный максимум — вы на самом деле никогда не поднимали этот вес при вычислении — поэтому рассматривайте его как планировочное число, а не как проверенный результат.
Надёжность наиболее высока при низком количестве повторений. Формула наиболее точна в диапазоне примерно 1–10 повторений и обычно считается наиболее надёжной ниже примерно 10 повторений. По мере увеличения повторений к 12 и выше точность быстро снижается: такие факторы, как мышечная выносливость, нарушение техники и дыхание, всё в большей степени определяют, сколько повторений вы выполните, и эти факторы различаются гораздо больше между людьми, чем максимальная сила. Знаменатель формулы Брзицки \(37 - \text{Повторения}\) также становится чувствительным при высоком количестве повторений, и формула не определена при 37 повторениях, поэтому оценки из подходов с очень высоким числом повторений следует рассматривать с осторожностью.
Брзицки обычно даёт более низкую оценку, чем Эпли при более высоком количестве повторений. Две формулы совпадают довольно близко при низком количестве повторений, но расходятся с увеличением повторений — для одного и того же подхода \(\text{Вес} \times (1 + \text{Повторения}/30)\) Эпли обычно возвращает немного более высокое значение 1ПМ, чем Брзицки, для подходов примерно из 6 или более повторений. Сравнение обеих формул может дать вам разумный диапазон вместо одной точечной оценки.
Для наиболее полезных результатов основывайте вашу оценку на чистом, тяжёлом подходе примерно из 2–6 повторений, выполненном близко к отказу с хорошей техникой. Если вам требуется истинный максимум для соревнований или точного программирования, истинный проверенный 1ПМ при надлежащем контроле остаётся золотым стандартом; оценка лучше всего использует для установки тренировочных нагрузок, отслеживания прогресса со временем и избежания риска частых максимальных попыток.
