Что такое калькулятор процента от 1ПМ?
Силовые программы почти всегда строятся в процентах от разового максимума (1ПМ) — самого тяжёлого веса, который вы можете поднять на одно чистое повторение. В плане может быть написано, например: «5 подходов по 3 раза на 80%». Этот калькулятор переводит проценты в конкретный вес на штанге, чтобы вам не приходилось считать в уме между подходами.
Как пользоваться
Введите свой текущий 1ПМ для нужного упражнения (жим лёжа, присед, становая тяга, жим стоя и т. д.) в той единице, в которой тренируетесь, — в килограммах или фунтах. Затем укажите целевой процент из вашей программы. Калькулятор покажет рабочий вес, а также удобную справочную таблицу с нагрузками на 50%, 60%, 70%, 80% и 90% — так можно спланировать всю тренировку с одного взгляда.
Разбираем формулу
Математика простая и не зависит от единиц измерения:
$$\text{Рабочий вес} = \text{1ПМ} \times \frac{\text{процент}}{100}$$
Поскольку это прямая пропорция, формула работает одинаково и для килограммов, и для фунтов — результат получается в той же единице, что вы ввели. На практике округляйте до ближайшего шага блинов, которые есть в вашем зале (обычно 2,5 кг или 5 фунтов).
Пример расчёта
Допустим, ваш 1ПМ в жиме лёжа — 100 кг, а программа предписывает 80%. Рабочий вес $$= 100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0{,}8 = \textbf{80 кг}$$ Если в следующем блоке процент снизится до 70%, вы поставите на штангу 70 кг.
Частые вопросы
Как узнать свой 1ПМ? Можно проверить его напрямую, выполнив попытку на одно максимальное повторение, либо рассчитать на основе подхода, который вы уже делали (например, вес, поднятый на 5 повторений), с помощью калькулятора оценки 1ПМ.
Нужно ли округлять результат? Да — округляйте до наименьшего доступного шага блинов, чтобы вес можно было реально набрать на штанге. Округление на килограмм-два вниз обычно никак не вредит.
Подходит ли это для любого упражнения? Да. Процентное соотношение применимо к любому движению со штангой или гантелями, хотя один и тот же процент в разных упражнениях может ощущаться немного по-разному.
