1RM प्रतिशत कैलकुलेटर क्या है?
ज़्यादातर स्ट्रेंथ प्रोग्राम आपके वन-रेप मैक्स (1RM) के प्रतिशत के रूप में लिखे जाते हैं — यानी वह सबसे भारी वज़न जिसे आप एक साफ़-सुथरी रेप में उठा सकते हैं। किसी प्रोग्राम में लिखा हो सकता है "80% पर 3 रेप के 5 सेट"। यह कैलकुलेटर उन प्रतिशतों को सीधे बार पर लगाने वाले सटीक वज़न में बदल देता है, ताकि सेट के बीच आपको दिमाग़ में हिसाब लगाना न पड़े।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
किसी एक लिफ्ट (बेंच, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस आदि) के लिए अपना मौजूदा 1RM उसी यूनिट में डालें जिसमें आप ट्रेनिंग करते हैं — किलोग्राम या पाउंड। इसके बाद अपने प्रोग्राम का टारगेट प्रतिशत डालें। कैलकुलेटर आपको आपका वर्किंग वेट देगा, साथ ही एक झटपट रेफरेंस टेबल भी जो 50%, 60%, 70%, 80% और 90% पर लोड दिखाती है — ताकि आप एक ही नज़र में पूरी वर्कआउट प्लान कर सकें।
फ़ॉर्मूला समझें
हिसाब बहुत आसान है और यूनिट से कोई फ़र्क नहीं पड़ता:
$$\text{Working Weight} = \text{1RM} \times \frac{\text{Percentage (\%)}}{100}$$
चूँकि यह सीधा अनुपात है, इसलिए चाहे आप kg में ट्रेनिंग करें या lb में — यही फ़ॉर्मूला काम करेगा और जवाब उसी यूनिट में आएगा जिसमें आपने डाला था। प्रैक्टिकल लिफ्टिंग के लिए, अपने जिम में उपलब्ध सबसे करीबी प्लेट के हिसाब से वज़न को राउंड कर लें (अक्सर 2.5 kg या 5 lb)।
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आपका बेंच-प्रेस 1RM 100 kg है और आपके प्रोग्राम में 80% लिखा है। $$\text{Working Weight} = 100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0.8 = \textbf{80 kg}$$ अगर अगले ब्लॉक में यह घटकर 70% हो जाए, तो आप उसकी जगह 70 kg लोड करेंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मैं अपना 1RM कैसे पता करूँ? या तो इसे सीधे एक असली सिंगल-रेप मैक्स की कोशिश से टेस्ट करें, या किसी ऐसे सेट से अंदाज़ा लगाएं जो आपने पहले किया हो (जैसे वह वज़न जिसे आपने 5 रेप तक उठाया) — इसके लिए 1RM एस्टिमेशन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें।
क्या मुझे नतीजे को राउंड करना चाहिए? हाँ — उपलब्ध सबसे छोटी प्लेट के हिसाब से राउंड करें ताकि बार पर वज़न ठीक से लग सके। एक-दो किलो नीचे राउंड कर देना आमतौर पर ठीक रहता है।
क्या यह हर लिफ्ट के लिए काम करता है? हाँ। प्रतिशत का यह संबंध किसी भी बारबेल या डंबल लिफ्ट पर लागू होता है, हालाँकि अलग-अलग एक्सरसाइज़ में प्रतिशत थोड़ा अलग महसूस हो सकता है।
