ما هي حاسبة النسبة المئوية من أقصى تكرار (1RM)؟
تُكتب برامج تمارين القوة عادةً على شكل نسبة مئوية من أقصى تكرار فردي لديك (1RM) — أي أثقل وزن تستطيع رفعه لتكرار واحد سليم. فقد يطلب منك البرنامج مثلاً «5 مجموعات × 3 تكرارات على 80٪». تحوِّل هذه الحاسبة تلك النسب إلى الحِمل الدقيق الذي تضعه على البار، حتى تتوقف عن إجراء الحسابات الذهنية بين المجموعات.
كيفية الاستخدام
أدخل قيمة أقصى تكرار فردي (1RM) الحالية لتمرين معين (الضغط على البنش، السكوات، الرفعة المميتة، الضغط العلوي وغيرها) بالوحدة التي تتمرن بها — كيلوغرام أو رطل. ثم أدخل النسبة المئوية المستهدفة من برنامجك. تعرض لك الحاسبة وزن التمرين، إضافةً إلى جدول مرجعي سريع يوضح الأحمال على 50٪ و60٪ و70٪ و80٪ و90٪، حتى تخطط لحصتك التدريبية كاملةً بنظرة واحدة.
شرح المعادلة
الحساب بسيط ولا يتأثر بالوحدة المستخدمة:
$$\text{وزن التمرين} = \text{أقصى تكرار فردي (1RM)} \times \frac{\text{النسبة (\%)}}{100}$$
ولأنها تناسب طردي مباشر، تنطبق المعادلة نفسها سواء تمرنت بالكيلوغرام أو الرطل — وتأتي النتيجة بالوحدة نفسها التي أدخلتها. ومن الناحية العملية، قرِّب الناتج إلى أقرب زيادة في الأوزان المتوفرة في صالتك (غالباً 2.5 كغ أو 5 أرطال).
مثال محلول
لنفترض أن أقصى تكرار فردي لك في تمرين البنش هو 100 كغ، وأن برنامجك يطلب 80٪. وزن التمرين $$= 100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0.8 = \textbf{80 كغ}$$. وإذا انخفضت النسبة في المرحلة التالية إلى 70٪، فستضع 70 كغ بدلاً من ذلك.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف أقصى تكرار فردي لي (1RM)؟ إما أن تختبره مباشرةً بمحاولة رفع حقيقية لتكرار واحد بأقصى وزن، أو أن تقدِّره من مجموعة سبق أن أنجزتها (مثل وزن رفعته لـ 5 تكرارات) باستخدام حاسبة تقدير أقصى تكرار فردي.
هل أقرِّب الناتج؟ نعم — قرِّبه إلى أصغر زيادة وزن متاحة حتى يمكن تحميل البار بسهولة. وعادةً لا بأس بالتقريب إلى الأسفل بكيلوغرام أو اثنين.
هل تصلح لأي تمرين؟ نعم. تنطبق علاقة النسبة المئوية على أي تمرين بالبار أو بالدمبل، وإن كانت النسب قد تبدو مختلفة قليلاً بين التمارين.
