1RM 퍼센트 계산기

계산 입력

1회 최대 중량 (1RM)

1RM 대비 퍼센트 (%)

결과

Working Weight at 80% of 1RM

80

들어야 할 중량

퍼센트	운동 중량
90%	90
80%	80
70%	70
60%	60
50%	50

1RM 퍼센트 계산기란?

대부분의 근력 프로그램은 1RM(1회 최대 중량) — 정확한 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량 — 의 퍼센트로 짜여 있습니다. 예를 들어 "80%로 3회 5세트"처럼 표기되곤 하죠. 이 계산기는 그런 퍼센트를 바벨에 실제로 올릴 정확한 중량으로 바꿔 줍니다. 세트 사이에 머릿속으로 계산하느라 골치 썩일 필요가 없습니다.

사용 방법

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스 등 원하는 종목의 현재 1RM을 평소 훈련하는 단위(킬로그램 또는 파운드)로 입력하세요. 그런 다음 프로그램에 적힌 목표 퍼센트를 넣으면 됩니다. 계산기는 운동 중량을 알려 주는 것은 물론, 50%·60%·70%·80%·90%의 중량을 한눈에 보여 주는 참고 표까지 함께 제공해 전체 운동 세션을 미리 계획할 수 있습니다.

공식 설명

계산 방식은 단순하며 단위에 상관없이 동일합니다:

$$\text{운동 중량} = \text{1RM} \times \frac{\text{퍼센트 (\%)}}{100}$$

단순 비례 관계이기 때문에 kg으로 훈련하든 lb로 훈련하든 같은 공식이 적용되며, 결과 역시 입력한 단위 그대로 나옵니다. 실제 운동에서는 헬스장에 있는 가장 작은 원판 단위(보통 2.5kg 또는 5lb)에 맞춰 반올림하는 것이 좋습니다.

작업 중량은 목표 비율로 낮춘 1RM입니다.

예시로 보기

벤치프레스 1RM이 100kg이고 프로그램이 80%를 요구한다고 가정해 봅시다. 운동 중량 $$= 100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0.8 = \textbf{80kg}$$입니다. 다음 사이클에서 70%로 낮아진다면 대신 70kg을 올리면 됩니다.

자주 묻는 질문

내 1RM은 어떻게 알 수 있나요? 실제로 1회 최대 중량에 도전해 직접 측정하거나, 이미 수행한 세트(예: 5회 든 중량)를 바탕으로 1RM 추정 계산기를 사용해 예측할 수 있습니다.

결과를 반올림해야 하나요? 네. 바벨에 실제로 끼울 수 있도록 가장 작은 원판 단위에 맞춰 반올림하세요. 1~2kg 정도 내림하는 것은 대개 문제없습니다.

모든 종목에 쓸 수 있나요? 네. 퍼센트 관계는 모든 바벨·덤벨 운동에 적용됩니다. 다만 종목에 따라 같은 퍼센트라도 체감 강도는 조금씩 다를 수 있습니다.