1RM 계산기 (최대 1회 반복 중량)

계산 입력

들어 올린 중량 (lbs 또는 kg)

수행한 반복 횟수

결과

추정 1RM (평균값)

257.81

중량 단위 (lbs 또는 kg)

에플리 공식	262.5
브르지키 공식	253.12

1RM(최대 1회 중량)이란?

1RM(One-Rep Max)은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 운동에서 단 한 번의 반복으로 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 대부분의 근력 운동 프로그램이 1RM의 일정 비율(%)로 무게를 설정하기 때문에, 자신의 1RM을 아는 것은 훈련 계획을 짜는 데 필수적입니다. 부상 위험을 무릅쓰고 실제 최대 중량을 직접 시도하는 대신, 검증된 공식을 이용해 가벼운 세트의 기록으로 1RM을 추정할 수 있습니다.

반복 횟수가 늘어날수록 들 수 있는 무게는 예측 가능한 곡선을 따라 줄어들며, 이를 이용해 1RM을 추정합니다.

계산기 사용 방법

들어 올린 중량과, 자세가 무너지기 직전까지 정확하게 수행한 반복 횟수를 입력하세요. 계산기는 에플리(Epley)와 브르지키(Brzycki) 두 공식으로 각각 추정한 1RM과 그 평균값을 보여줍니다. 이 추정치는 10회 이하의 세트에서 가장 신뢰도가 높습니다. 반복 횟수가 늘어날수록 피로와 지구력의 영향이 커져 정확도가 떨어지기 때문입니다.

공식 자세히 보기

에플리 공식은 \(\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\)으로, 여기서 \(w\)는 중량, \(r\)은 반복 횟수입니다. 브르지키 공식은 \(\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}\)입니다. 두 공식 모두 1회 반복일 때는 정확히 들어 올린 중량을 그대로 반환하며, 반복 횟수가 늘수록 값이 커집니다. 브르지키는 반복 횟수가 많아질수록 다소 낮은 값을 내는 경향이 있어, 두 값의 평균을 내면 한쪽으로 치우치지 않은 균형 잡힌 추정치를 얻을 수 있습니다.

$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$

Epley와 Brzycki 공식은 무게(w)와 반복 횟수(r)를 서로 다르게 사용해 1RM을 추정합니다.

계산 예시

예를 들어 데드리프트 225 lbs를 5회 수행했다고 가정해 봅시다. 에플리: $$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ lbs}$$ 브르지키: $$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ lbs}$$ 평균은 $$\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \text{ lbs}$$로, 이것이 추정 1RM입니다.

자주 묻는 질문

어떤 공식이 더 정확한가요? 두 공식 모두 충분히 검증되었습니다. 에플리는 널리 쓰이고 계산이 간단하며, 브르지키는 2~10회 세트에서 자주 선호됩니다. 평균값을 쓰면 두 공식의 차이를 자연스럽게 보완할 수 있습니다.

kg과 lbs 중 어느 단위를 써도 되나요? 상관없습니다. 공식은 단위에 영향을 받지 않으므로, 입력한 단위 그대로 결과가 나옵니다.

반복 횟수는 몇 회로 하는 게 좋나요? 가장 정확한 결과를 얻으려면 2~10회 들 수 있는 무게로 테스트하세요. 10회를 넘어가면 추정치의 신뢰도가 낮아집니다.