1RM(최대 1회 중량)이란?
1RM(One-Rep Max)은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 운동에서 단 한 번의 반복으로 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 대부분의 근력 운동 프로그램이 1RM의 일정 비율(%)로 무게를 설정하기 때문에, 자신의 1RM을 아는 것은 훈련 계획을 짜는 데 필수적입니다. 부상 위험을 무릅쓰고 실제 최대 중량을 직접 시도하는 대신, 검증된 공식을 이용해 가벼운 세트의 기록으로 1RM을 추정할 수 있습니다.
계산기 사용 방법
들어 올린 중량과, 자세가 무너지기 직전까지 정확하게 수행한 반복 횟수를 입력하세요. 계산기는 에플리(Epley)와 브르지키(Brzycki) 두 공식으로 각각 추정한 1RM과 그 평균값을 보여줍니다. 이 추정치는 10회 이하의 세트에서 가장 신뢰도가 높습니다. 반복 횟수가 늘어날수록 피로와 지구력의 영향이 커져 정확도가 떨어지기 때문입니다.
공식 자세히 보기
에플리 공식은 \(\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\)으로, 여기서 \(w\)는 중량, \(r\)은 반복 횟수입니다. 브르지키 공식은 \(\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}\)입니다. 두 공식 모두 1회 반복일 때는 정확히 들어 올린 중량을 그대로 반환하며, 반복 횟수가 늘수록 값이 커집니다. 브르지키는 반복 횟수가 많아질수록 다소 낮은 값을 내는 경향이 있어, 두 값의 평균을 내면 한쪽으로 치우치지 않은 균형 잡힌 추정치를 얻을 수 있습니다.
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
계산 예시
예를 들어 데드리프트 225 lbs를 5회 수행했다고 가정해 봅시다. 에플리: $$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ lbs}$$ 브르지키: $$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ lbs}$$ 평균은 $$\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \text{ lbs}$$로, 이것이 추정 1RM입니다.
자주 묻는 질문
어떤 공식이 더 정확한가요? 두 공식 모두 충분히 검증되었습니다. 에플리는 널리 쓰이고 계산이 간단하며, 브르지키는 2~10회 세트에서 자주 선호됩니다. 평균값을 쓰면 두 공식의 차이를 자연스럽게 보완할 수 있습니다.
kg과 lbs 중 어느 단위를 써도 되나요? 상관없습니다. 공식은 단위에 영향을 받지 않으므로, 입력한 단위 그대로 결과가 나옵니다.
반복 횟수는 몇 회로 하는 게 좋나요? 가장 정확한 결과를 얻으려면 2~10회 들 수 있는 무게로 테스트하세요. 10회를 넘어가면 추정치의 신뢰도가 낮아집니다.
