वन-रेप मैक्स (1RM) क्या होता है?
आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे ज़्यादा वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ — जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वाट या बेंच प्रेस — में सिर्फ़ एक ही रेपिटिशन के लिए उठा सकते हैं। ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाने के लिए अपना 1RM जानना बेहद ज़रूरी है, क्योंकि ज़्यादातर स्ट्रेंथ रूटीन में वज़न इसी के प्रतिशत के हिसाब से तय किया जाता है। असली मैक्स आज़माकर चोट का जोखिम उठाने के बजाय, आप एक सबमैक्सिमल सेट से ही जाँचे-परखे फॉर्मूलों की मदद से अपना 1RM अनुमानित कर सकते हैं।
इस कैलकुलेटर का इस्तेमाल कैसे करें
जो वज़न आपने उठाया, उसे दर्ज करें और थकान से पहले आपने कितनी साफ़-सुथरी रेपिटिशन पूरी कीं, वह संख्या भरें। कैलकुलेटर एपली और ब्रिज़की दोनों समीकरणों से आपका अनुमानित 1RM बताएगा, साथ ही दोनों का औसत भी। ये अनुमान 10 या उससे कम रेप्स वाले सेट के लिए सबसे भरोसेमंद होते हैं — रेप्स बढ़ने पर सटीकता घटती जाती है, क्योंकि तब थकान और सहनशक्ति का असर ज़्यादा बढ़ जाता है।
फॉर्मूले समझें
एपली फॉर्मूला है: \(\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\), जहाँ \(w\) वज़न है और \(r\) रेप्स। ब्रिज़की फॉर्मूला है: \(\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}\)। एक रेप पर दोनों ठीक उठाए गए वज़न के बराबर मान देते हैं और रेप्स बढ़ने पर बढ़ते जाते हैं। ज़्यादा रेप्स पर ब्रिज़की का नतीजा थोड़ा कम आता है, इसलिए दोनों का औसत निकालने से एक संतुलित अनुमान मिलता है।
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
हल किया हुआ उदाहरण
मान लीजिए आप 225 lbs को 5 रेप्स के लिए डेडलिफ्ट करते हैं। एपली: \(225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5\ \text{lbs}\)। ब्रिज़की: \(225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13\ \text{lbs}\)। औसत हुआ \(\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81\ \text{lbs}\) — यही आपका अनुमानित वन-रेप मैक्स है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन-सा फॉर्मूला ज़्यादा सटीक है? दोनों ही अच्छी तरह जाँचे-परखे हैं। एपली लोकप्रिय और आसान है; 2–10 रेप्स वाले सेट के लिए अक्सर ब्रिज़की को बेहतर माना जाता है। दोनों का औसत लेने से इनके बीच का अंतर बराबर हो जाता है।
क्या kg या lbs इस्तेमाल करने से फ़र्क पड़ता है? नहीं — ये फॉर्मूले किसी भी यूनिट पर एक जैसे काम करते हैं, इसलिए आपका नतीजा उसी यूनिट में आएगा जो आपने भरी है।
कितनी रेप्स इस्तेमाल करूँ? सबसे सटीक नतीजे के लिए ऐसा वज़न आज़माएँ जिसे आप 2 से 10 रेप्स के लिए उठा सकें। 10 रेप्स से ज़्यादा पर अनुमान कम भरोसेमंद हो जाता है।
