Калькулятор разового максимума (1ПМ)

Введите расчет

Поднятый вес (фунты или кг)

Выполнено повторений

Результатов

Расчётный разовый максимум (среднее)

257,81

единицы веса (фунты или кг)

Формула Эпли	262,5
Формула Бжицки	253,12

Что такое разовый максимум (1ПМ)?

Разовый максимум (1ПМ, или 1RM) — это наибольший вес, который вы способны поднять в одном повторении упражнения: становой тяге, приседе или жиме лёжа. Знать свой 1ПМ важно для составления тренировочной программы, ведь в большинстве силовых схем рабочий вес задаётся как процент от него. Чтобы не рисковать травмой при попытке поднять реальный максимум, его можно рассчитать по результатам субмаксимального подхода с помощью проверенных формул.

С ростом числа повторений вес, который вы можете поднять, снижается по предсказуемой кривой, используемой для оценки 1ПМ.

Как пользоваться калькулятором

Введите вес, который вы подняли, и число чистых повторений, выполненных до отказа. Калькулятор покажет ваш расчётный 1ПМ по формулам Эпли и Бжицки, а также их среднее значение. Точнее всего эти оценки работают для подходов до 10 повторений — чем больше повторений, тем сильнее на результат влияют усталость и выносливость, и тем ниже точность.

Разбор формул

Формула Эпли: \(\text{1ПМ} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\), где \(w\) — вес, а \(r\) — число повторений. Формула Бжицки: \(\text{1ПМ} = w \times \frac{36}{37 - r}\). Обе при одном повторении дают ровно поднятый вес и растут с увеличением числа повторений. На больших повторениях Бжицки обычно выдаёт чуть меньшие значения, поэтому среднее двух формул даёт более сбалансированную оценку.

Формулы Эпли и Бжицки по-разному используют вес (w) и повторения (r) для оценки 1ПМ.

Пример расчёта

Допустим, вы выполнили становую тягу 225 фунтов на 5 повторений. Эпли: $$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1{,}1667 = 262{,}5 \text{ фунта}.$$ Бжицки: $$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253{,}13 \text{ фунта}.$$ Среднее: $$\frac{262{,}5 + 253{,}13}{2} \approx 257{,}81 \text{ фунта}$$ — это ваш расчётный разовый максимум.

Частые вопросы

Какая формула точнее? Обе хорошо проверены практикой. Эпли популярна и проста; Бжицки часто предпочитают для подходов от 2 до 10 повторений. Среднее значение сглаживает различия между ними.

Имеет ли значение, использую я килограммы или фунты? Нет — формулы не зависят от единиц измерения, поэтому результат будет в тех же единицах, что вы ввели.

Сколько повторений лучше выполнять? Для максимальной точности берите вес, с которым вы делаете от 2 до 10 повторений. После 10 повторений оценка становится менее надёжной.