什么是极限重量(1RM)?
极限重量(1RM,即 One-Rep Max)是指你在硬拉、深蹲或卧推等动作中,只能完成一次标准动作所能举起的最大重量。了解自己的 1RM 对制定训练计划至关重要,因为大多数力量训练方案都会以 1RM 的百分比来安排负重。与其冒着受伤风险去测试真正的极限,不如用经过验证的公式,从一组次极限的训练中估算出你的 1RM。
如何使用本计算器
输入你举起的重量,以及力竭前完成的标准次数。计算器会用 Epley 和 Brzycki 两个公式分别给出你的 1RM 估算值,并计算两者的平均值。这些估算在 10 次以内时最为可靠——随着次数增加,精度会下降,因为此时疲劳和耐力的影响会越来越大。
公式详解
Epley 公式为:
$$\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)$$其中 \(w\) 为重量,\(r\) 为次数。Brzycki 公式为:
$$\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}$$当次数为 1 时,两个公式都恰好得出你所举的重量,并随次数增加而上升。在较高次数下,Brzycki 给出的数值往往略低,因此取两者平均能得到更均衡的估算。
实例演算
假设你以 225 磅完成 5 次硬拉。Epley:
$$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1.1667 = 262.5 \text{ 磅}$$Brzycki:
$$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253.13 \text{ 磅}$$两者平均为
$$\frac{262.5 + 253.13}{2} \approx 257.81 \text{ 磅}$$这就是你估算出的极限重量。
常见问题
哪个公式更准确?两者都经过充分验证。Epley 简单流行;Brzycki 在 2 到 10 次的训练组中常被优先采用。取平均值可以平滑两者之间的差异。
用公斤还是磅有区别吗?没有区别——公式与单位无关,你输入什么单位,结果就是什么单位。
该用多少次来测算?为获得最佳精度,请选择一个你能完成 2 到 10 次的重量。超过 10 次后,估算结果的可靠性会下降。
