Qu'est-ce que la répétition maximale (1RM) ?
Votre répétition maximale (1RM, de l'anglais one-rep max) correspond à la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition d'un exercice comme le soulevé de terre, le squat ou le développé couché. Connaître votre 1RM est indispensable pour bâtir un programme d'entraînement, car la plupart des routines de force expriment les charges en pourcentage de cette valeur. Plutôt que de risquer une blessure en testant votre véritable maximum, vous pouvez l'estimer à partir d'une série sous-maximale grâce à des formules éprouvées.
Comment utiliser ce calculateur
Indiquez la charge soulevée et le nombre de répétitions propres réalisées avant l'échec. Le calculateur affiche votre 1RM estimée selon les équations Epley et Brzycki, ainsi que la moyenne des deux. Ces estimations sont les plus fiables pour des séries de 10 répétitions ou moins : la précision diminue à mesure que le nombre de répétitions augmente, car la fatigue et l'endurance prennent alors le dessus.
Les formules expliquées
La formule Epley s'écrit \(\text{1RM} = p \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)\), où \(p\) est la charge et \(r\) le nombre de répétitions. La formule Brzycki s'écrit \(\text{1RM} = p \times \frac{36}{37 - r}\). Les deux renvoient exactement la charge soulevée pour une seule répétition et augmentent avec le nombre de répétitions. Brzycki donne tendance à des valeurs légèrement plus basses lorsque les répétitions sont nombreuses : faire la moyenne des deux offre donc une estimation équilibrée.
$$\text{1RM}_{\text{avg}} = \frac{\text{Epley} + \text{Brzycki}}{2}, \quad \begin{aligned} \text{Epley} &= \text{Weight} \left(1 + \frac{\text{Reps}}{30}\right) \\ \text{Brzycki} &= \text{Weight} \cdot \frac{36}{37 - \text{Reps}} \end{aligned}$$
Exemple concret
Imaginons un soulevé de terre de 225 lbs sur 5 répétitions. Epley : $$225 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 225 \times 1{,}1667 = 262{,}5 \text{ lbs}.$$ Brzycki : $$225 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{8100}{32} = 253{,}13 \text{ lbs}.$$ La moyenne est $$\frac{262{,}5 + 253{,}13}{2} \approx 257{,}81 \text{ lbs},$$ soit votre répétition maximale estimée.
FAQ
Quelle formule est la plus précise ? Les deux sont solidement validées. Epley est répandue et simple ; Brzycki est souvent privilégiée pour les séries de 2 à 10 répétitions. Utiliser la moyenne atténue leurs écarts.
Est-ce que cela change quelque chose d'utiliser les kg ou les lbs ? Non : les formules sont indépendantes de l'unité, votre résultat s'affiche donc dans l'unité que vous avez saisie. (En France, on raisonne généralement en kilogrammes.)
Combien de répétitions faut-il utiliser ? Pour une meilleure précision, testez avec une charge que vous pouvez soulever sur 2 à 10 répétitions. Au-delà de 10, l'estimation devient moins fiable.
