Qu'est-ce que le calculateur de pourcentage du 1RM ?
Les programmes de force s'expriment généralement en pourcentage de votre 1RM (de l'anglais one-rep max, la répétition maximale) — c'est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition propre. Un programme peut par exemple indiquer « 5 séries de 3 à 80 % ». Ce calculateur traduit ces pourcentages en charge exacte à mettre sur la barre, pour en finir avec le calcul mental entre deux séries.
Comment l'utiliser
Saisissez votre 1RM actuel pour un mouvement donné (développé couché, squat, soulevé de terre, développé militaire, etc.) dans l'unité avec laquelle vous vous entraînez — kilogrammes ou livres (lb). Indiquez ensuite le pourcentage cible prévu par votre programme. Le calculateur vous renvoie votre charge de travail, accompagnée d'un tableau de référence affichant les charges à 50 %, 60 %, 70 %, 80 % et 90 %, pour planifier toute une séance d'un seul coup d'œil.
La formule expliquée
Le calcul est simple et fonctionne quelle que soit l'unité :
$$\text{Charge de travail} = \text{1RM} \times \frac{\text{pourcentage}}{100}$$
Comme il s'agit d'une simple proportion, la même formule s'applique que vous vous entraîniez en kg ou en lb — le résultat est exprimé dans l'unité que vous avez saisie. Dans la pratique, arrondissez à l'incrément de disques le plus proche disponible dans votre salle (souvent 2,5 kg ou 5 lb).
Exemple concret
Imaginons que votre 1RM au développé couché soit de 100 kg et que votre programme prescrive 80 %. Charge de travail = $$100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0{,}8 = 80 \text{ kg}$$. Si le bloc suivant descend à 70 %, vous chargeriez alors 70 kg.
FAQ
Comment connaître mon 1RM ? Vous pouvez soit le tester directement en tentant une vraie répétition maximale, soit l'estimer à partir d'une série que vous avez déjà réalisée (par exemple une charge soulevée sur 5 répétitions) à l'aide d'un calculateur d'estimation du 1RM.
Dois-je arrondir le résultat ? Oui — arrondissez à l'incrément de disques le plus petit disponible afin que la barre soit chargeable. Arrondir au kilo près (ou deux) en dessous ne pose généralement aucun problème.
Cela fonctionne-t-il pour tous les mouvements ? Oui. La relation en pourcentage s'applique à tout exercice à la barre ou aux haltères, même si les pourcentages peuvent être ressentis légèrement différemment d'un exercice à l'autre.
