¿Qué es la calculadora de porcentaje del 1RM?
Las rutinas de fuerza suelen expresarse como un porcentaje de tu máximo a una repetición (1RM): el peso más alto que puedes levantar en una única repetición limpia. Una rutina puede indicar, por ejemplo, "5 series de 3 al 80 %". Esta calculadora transforma esos porcentajes en la carga exacta que debes poner en la barra, para que dejes de hacer cuentas mentales entre serie y serie.
Cómo usarla
Introduce tu 1RM actual para un ejercicio concreto (press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar, etc.) en la unidad con la que entrenes, kilogramos o libras. Después escribe el porcentaje objetivo de tu rutina. La calculadora te devuelve tu peso de trabajo, además de una tabla de referencia rápida con las cargas al 50 %, 60 %, 70 %, 80 % y 90 % para que planifiques toda la sesión de un vistazo.
La fórmula explicada
El cálculo es sencillo y no depende de la unidad:
$$\text{Peso de trabajo} = \text{1RM} \times \frac{\text{porcentaje (\%)}}{100}$$
Al tratarse de una proporción directa, la misma fórmula sirve tanto si entrenas en kg como en lb: el resultado sale en la misma unidad que has introducido. En la práctica, redondea al incremento de disco más pequeño que tenga tu gimnasio (a menudo 2,5 kg o 5 lb).
Ejemplo resuelto
Imagina que tu 1RM en press de banca es de 100 kg y tu rutina marca el 80 %. Peso de trabajo = \(100 \times (80 \div 100) = 100 \times 0{,}8 = \textbf{80}\) kg. Si el siguiente bloque baja al 70 %, cargarías 70 kg.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM? Puedes medirlo directamente con un intento real a una sola repetición máxima, o estimarlo a partir de una serie que ya hayas hecho (por ejemplo, un peso que hayas levantado para 5 repeticiones) usando una calculadora de estimación de 1RM.
¿Debo redondear el resultado? Sí: redondea al salto de disco más pequeño disponible para que la barra sea cargable. Bajar uno o dos kilos suele ser perfectamente válido.
¿Sirve para cualquier ejercicio? Sí. La relación porcentual se aplica a cualquier ejercicio con barra o mancuerna, aunque los porcentajes pueden sentirse algo distintos según el ejercicio.
