Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Phần trăm | Mức tạ tập |
|---|---|
| 90% | 90 |
| 80% | 80 |
| 70% | 70 |
| 60% | 60 |
| 50% | 50 |
Các chương trình tập sức mạnh thường được viết theo phần trăm của 1RM — tức mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng đúng kỹ thuật trong một lần lặp duy nhất. Một giáo án có thể ghi "5 hiệp × 3 lần ở mức 80%". Công cụ này sẽ quy đổi những con số phần trăm đó thành mức tạ chính xác cần gắn lên thanh đòn, để bạn không phải nhẩm tính lúng túng giữa các hiệp tập.
Nhập mức 1RM hiện tại của bài tập bạn muốn (đẩy ngực, squat, deadlift, đẩy vai qua đầu, v.v.) theo đơn vị bạn quen dùng — kilogram hoặc pound. Sau đó nhập phần trăm mục tiêu theo giáo án của bạn. Công cụ sẽ trả về mức tạ tập, kèm theo một bảng tham khảo nhanh hiển thị mức tạ ở 50%, 60%, 70%, 80% và 90% để bạn lên kế hoạch cho cả buổi tập chỉ trong nháy mắt.
Phép tính rất đơn giản và không phụ thuộc vào đơn vị:
$$\text{Mức tạ tập} = \text{1RM} \times \frac{\text{phần trăm (\%)}}{100}$$
Vì đây là tỉ lệ thuận trực tiếp nên công thức vẫn đúng dù bạn tập theo kg hay lb — kết quả luôn cùng đơn vị với số bạn đã nhập. Khi áp dụng thực tế, hãy làm tròn về mức tạ gần nhất mà phòng gym của bạn có (thường là 2,5 kg hoặc 5 lb).
Giả sử 1RM của bài đẩy ngực là 100 kg và giáo án yêu cầu tập ở mức 80%. Mức tạ tập $$= 100 \times \frac{80}{100} = 100 \times 0{,}8 = \textbf{80 kg}.$$ Nếu giai đoạn tiếp theo hạ xuống 70%, bạn sẽ gắn 70 kg thay vì 80 kg.
Làm sao để biết 1RM của tôi? Bạn có thể kiểm tra trực tiếp bằng cách thử nâng tối đa một lần lặp thật sự, hoặc ước lượng từ một hiệp bạn đã tập (ví dụ mức tạ bạn nâng được 5 lần) bằng công cụ ước tính 1RM.
Có nên làm tròn kết quả không? Có — hãy làm tròn về mức tạ nhỏ nhất có sẵn để thanh đòn có thể gắn được. Làm tròn xuống một, hai kilogram thường không sao cả.
Công cụ có dùng được cho mọi bài tập không? Có. Tương quan phần trăm áp dụng cho bất kỳ bài tập tạ đòn hay tạ tay nào, dù cảm giác về phần trăm có thể hơi khác nhau giữa các bài.
Tính chính xác mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM) của bạn. Nhập trọng lượng tạ và số lần lặp để ước tính sức mạnh tối đa cho mọi bài tập, tối ưu giáo án và theo dõi tiến bộ hiệu quả.
Tính nhịp tim mục tiêu theo phần trăm nhịp tim tối đa ước tính từ tuổi của bạn. Xác định vùng tập luyện theo nhịp/phút nhanh chóng và dễ dàng.
Máy tính pace miễn phí: nhập quãng đường và thời gian để biết pace mỗi dặm, mỗi km cùng tốc độ mph và km/h. Dùng cho chạy bộ, đi bộ, đạp xe.
Ước tính VO2 max từ quãng đường chạy 12 phút theo bài kiểm tra Cooper hoặc từ tỷ lệ nhịp tim tối đa/lúc nghỉ. Công cụ miễn phí đo sức bền tim mạch.
Tính vùng nhịp tim mục tiêu khi tập luyện bằng công thức Karvonen, dựa trên tuổi, nhịp tim lúc nghỉ và cường độ tập mong muốn.
