Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Khối lượng tạ đã nâng | 100 |
|---|---|
| Số Lần Lặp | 5 |
| Công thức | Brzycki |
1RM (one-rep max) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được đúng một lần cho một động tác. Thử trực tiếp mức tạ này khá rủi ro và dễ gây mệt mỏi, nên dân tập tạ thường ước tính nó từ một set tập với mức tạ dưới ngưỡng tối đa. Công thức Brzycki, do Matt Brzycki phát triển, là một trong những công thức phổ biến nhất cho mục đích này. Nó dựa trên khối lượng tạ bạn đã nâng và số lần lặp đúng kỹ thuật mà bạn hoàn thành để dự đoán mức tạ tối đa thực sự của bạn.
Nhập khối lượng tạ bạn đã nâng trong một set tập gần đến mức kiệt sức, sau đó nhập số lần lặp bạn hoàn thành với kỹ thuật chuẩn. Công cụ sẽ trả về 1RM ước tính theo đúng đơn vị bạn nhập (kg hoặc lb). Công thức cho kết quả chính xác nhất với những set khoảng 10 lần lặp trở xuống — số lần lặp càng cao thì mọi ước tính 1RM càng kém tin cậy.
Công thức Brzycki là $$\text{1RM} = \text{Khối lượng tạ} \times \frac{36}{37 - \text{Số lần lặp}}$$ Khi số lần lặp tăng lên, mẫu số nhỏ đi, kéo mức tạ đã nâng lên gần với mức tối đa thực sự của bạn. Với 1 lần lặp, công thức trả về chính khối lượng tạ đó, vì \( 36 / (37 - 1) = 1 \).
Giả sử bạn đẩy ngực (bench press) 100 kg được 5 lần. Thay vào công thức: $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Vậy mức tạ tối đa 1 lần ước tính của bạn là khoảng 112,5 kg.
Công thức Brzycki ước tính khối lượng tối đa của bạn trong một lần như sau: \(\text{1RM} = \text{Khối lượng} \times \frac{36}{37 - \text{Số lần lặp}}\). Với bất kỳ bộ tập nào, khối lượng bạn nâng lên đại diện cho một tỷ lệ phần trăm cố định của 1RM của bạn, phụ thuộc chỉ vào số lần lặp. Tỷ lệ phần trăm đó là nghịch đảo của hệ số nhân — tức là \(\frac{37 - \text{Số lần lặp}}{36}\) — trong khi hệ số nhân \(\frac{36}{37 - \text{Số lần lặp}}\) là thứ bạn dùng để nhân khối lượng nâng lên để tìm khối lượng tối đa ước tính của bạn.
| Số lần lặp | % của 1RM | Hệ số nhân 36/(37 − số lần lặp) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
Chẳng hạn, ở 5 lần lặp, hệ số nhân là \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\), vì vậy một bộ tập 5 lần lặp được thực hiện ở khoảng 88.9% của khối lượng tối đa thực sự của bạn.
Kết quả Brzycki của bạn là một dự đoán về khối lượng nặng nhất duy nhất mà bạn có thể nâng lên trong một lần lặp đầy đủ, được suy ra từ một bộ tập nhẹ hơn được thực hiện đến hoặc gần như mệt lử. Nó không phải là khối lượng tối đa được đo — bạn chưa bao giờ thực sự nâng khối lượng đó trong phép tính — vì vậy hãy coi nó như một con số lập kế hoạch chứ không phải là một thành tích được xác minh.
Độ tin cậy cao nhất ở số lần lặp thấp. Công thức này chính xác nhất trong khoảng khoảng 1–10 lần lặp và thường được coi là đáng tin cậy nhất ở dưới khoảng 10 lần lặp. Khi số lần lặp tăng lên đến và vượt quá 12, độ chính xác giảm nhanh chóng: các yếu tố như sức bền cơ bắp, phân rã kỹ thuật và thở nước ngoài ngày càng xác định bạn hoàn thành bao nhiêu lần lặp, và những yếu tố này thay đổi nhiều hơn nhiều giữa các cá nhân so với sức mạnh tối đa. Mẫu số Brzycki \(37 - \text{Số lần lặp}\) cũng trở nên nhạy cảm ở số lần lặp cao, và công thức không xác định ở 37 lần lặp, vì vậy ước tính từ các bộ tập số lần lặp rất cao nên được xem xét cẩn thận.
Brzycki có xu hướng ước tính thấp hơn Epley ở số lần lặp cao hơn. Hai công thức này gần như giống nhau ở số lần lặp thấp nhưng phân kỳ khi số lần lặp tăng — với cùng một bộ tập, công thức của Epley \(\text{Khối lượng} \times (1 + \text{Số lần lặp}/30)\) thường trả về 1RM cao hơn một chút so với Brzycki cho các bộ tập khoảng 6 lần lặp trở lên. So sánh cả hai có thể cho bạn một khoảng hợp lý thay vì một ước tính điểm duy nhất.
Để có kết quả hữu ích nhất, hãy dựa trên ước tính của bạn trên một bộ tập sạch sẽ, khó khăn ở khoảng 2–6 lần lặp được thực hiện gần như mệt lử với kỹ thuật tốt. Nếu bạn cần khối lượng tối đa thực sự cho cuộc thi hoặc lập chương trình chính xác, một 1RM được kiểm tra thực tế dưới sự giám sát thích hợp vẫn là tiêu chuẩn vàng; ước tính được sử dụng tốt nhất để đặt khối lượng tập luyện, theo dõi tiến độ theo thời gian và tránh rủi ro của những nỗ lực tối đa thường xuyên.
Công thức Brzycki chính xác đến mức nào? Nó khá chính xác trong khoảng số lần lặp thấp (1–10), nhưng thường cho kết quả thấp hơn ở số lần lặp cao so với các công thức khác như Epley.
Đơn vị có quan trọng không? Không — kết quả được tính theo đúng đơn vị bạn nhập, dù là kilogram hay pound.
Nếu tôi chỉ làm được 1 lần thì sao? Công thức sẽ trả về chính khối lượng tạ bạn đã nâng, đó cũng chính là 1RM thực tế của bạn.
Tính chính xác mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM) của bạn. Nhập trọng lượng tạ và số lần lặp để ước tính sức mạnh tối đa cho mọi bài tập, tối ưu giáo án và theo dõi tiến bộ hiệu quả.
Ước tính mức tạ tối đa 1 lần (1RM) cho đẩy ngực hay bất kỳ bài tập nào bằng công thức Epley và Brzycki. Nhập tạ và số lần là có kết quả ngay.
Ước tính lượng calo đốt cháy khi chạy bộ dựa trên cân nặng và quãng đường. Dùng công thức 0,75 × lb × dặm (hoặc 1,036 × kg × km) cho mọi tốc độ.
Tính liều creatine monohydrate mỗi ngày theo cân nặng: giai đoạn nạp (0,3 g/kg chia 4 lần) và duy trì (0,03 g/kg, ~3-5 g/ngày).
Tính lượng calo mỗi ngày để tăng cơ, giảm mỡ hay giữ cân dựa trên TDEE. Bulk ở mức 110–120% và cut ở mức 75–85% so với calo duy trì.
