Brzycki 1RM कैलकुलेटर क्या है?

आपका वन-रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज़ में सिर्फ़ एक बार (एक रेप) उठा सकते हैं। इसे सीधे टेस्ट करना जोखिम भरा और थकाने वाला हो सकता है, इसलिए ज़्यादातर लिफ़्टर इसे सबमैक्सिमल सेट से अनुमानित करना पसंद करते हैं। Matt Brzycki द्वारा बनाया गया Brzycki फ़ॉर्मूला इस काम के लिए सबसे लोकप्रिय समीकरणों में से एक है। यह आपके उठाए गए वज़न और सही फ़ॉर्म में पूरे किए गए रेप्स की संख्या के आधार पर आपकी असली अधिकतम ताकत का अनुमान लगाता है।

इसका इस्तेमाल कैसे करें

उस सेट का वज़न डालें जिसे आपने लगभग थकान (फ़ेल्योर) के करीब तक उठाया, फिर डालें कि अच्छे फ़ॉर्म के साथ आपने कितने रेप्स पूरे किए। कैलकुलेटर आपका अनुमानित 1RM उसी यूनिट में देगा जिसमें आपने वज़न डाला (kg या lb)। यह फ़ॉर्मूला तब सबसे सटीक रहता है जब रेप्स लगभग 10 या उससे कम हों—रेप्स जितने ज़्यादा होंगे, 1RM का अनुमान उतना ही कम भरोसेमंद होता जाएगा।

फ़ॉर्मूला समझें

Brzycki समीकरण है $$\text{1RM} = \text{वज़न} \times \frac{36}{37 - \text{रेप्स}}$$ जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं, हर (denominator) छोटा होता जाता है, जिससे उठाया गया वज़न आपके असली मैक्स की ओर बढ़ता है। एक ही रेप पर फ़ॉर्मूला वही वज़न लौटाता है, क्योंकि $36 / (37 - 1) = 1$ होता है।

वक्र जो दिखाता है कि रेप्स बढ़ने पर अनुमानित वन-रेप मैक्स प्रतिशत कैसे घटता है — जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं, ब्रिज़की वक्र के अनुसार आपके 1RM का जितना प्रतिशत आप उठा सकते हैं वह घटता जाता है।

हल किया हुआ उदाहरण

मान लीजिए आपने 100 kg पर 5 रेप्स बेंच प्रेस किए। फ़ॉर्मूले में डालने पर: $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ kg}$$ यानी आपका अनुमानित वन-रेप मैक्स लगभग 112.5 kg है।

आरेख जो कई रेप्स में किए गए सबमैक्सिमल लिफ्ट को एकल अनुमानित वन-रेप मैक्स में बदलता है — यह कैलकुलेटर कई रेप्स में उठाए गए वज़न को एक अनुमानित अधिकतम लिफ्ट में बदल देता है।

ब्रेज़िक्की रेप-टू-1RM प्रतिशत तालिका

ब्रेज़िक्की सूत्र आपके वन-रेप मैक्स का अनुमान लगाता है: $\text{1RM} = \text{वजन} \times \frac{36}{37 - \text{रेप्स}}$। किसी भी दिए गए सेट के लिए, जो वजन आपने उठाया है वह आपके 1RM का एक निश्चित प्रतिशत दर्शाता है जो केवल रेप्स की संख्या पर निर्भर करता है। वह प्रतिशत गुणक का व्युत्क्रम है — अर्थात् $\frac{37 - \text{रेप्स}}{36}$ — जबकि गुणक $\frac{36}{37 - \text{रेप्स}}$ वह है जिससे आप अनुमानित मैक्स तक पहुँचने के लिए उठाए गए वजन को स्केल करते हैं।

रेप्स	1RM का %	गुणक 36/(37 − रेप्स)
1	100.0%	1.000
2	97.2%	1.029
3	94.4%	1.059
4	91.7%	1.091
5	88.9%	1.125
6	86.1%	1.161
7	83.3%	1.200
8	80.6%	1.241
9	77.8%	1.286
10	75.0%	1.333
11	72.2%	1.385
12	69.4%	1.440

उदाहरण के लिए, 5 रेप्स पर गुणक है $\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125$, इसलिए एक 5-रेप सेट आपके वास्तविक अधिकतम का लगभग 88.9% पर प्रदर्शित किया जाता है।

आपके 1RM अनुमान की व्याख्या

आपका ब्रेज़िक्की परिणाम एक भविष्यवाणी है कि एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए आप सबसे भारी वजन कितना उठा सकते हैं, जिसे एक हल्के सेट से प्राप्त किया जाता है जो विफलता तक या उसके करीब ले जाया गया हो। यह एक मापा गया मैक्स नहीं है — आपने कभी वास्तव में गणना में उस वजन को नहीं उठाया — इसलिए इसे एक सत्यापित प्रदर्शन के बजाय एक योजना संख्या के रूप में लें।

कम रेप्स पर विश्वसनीयता सबसे अधिक है। सूत्र लगभग 1–10 रेप्स की रेंज में सबसे सटीक है और आम तौर पर लगभग 10 रेप्स से नीचे सबसे विश्वसनीय माना जाता है। जैसे-जैसे रेप्स 12 की ओर बढ़ते हैं और उससे आगे जाते हैं, सटीकता तेजी से गिरती है: पेशीय सहनशीलता, तकनीक का टूटना, और श्वास जैसे कारक तेजी से निर्धारित करते हैं कि आप कितने रेप्स पूरे करते हैं, और ये व्यक्तियों के बीच अधिकतम शक्ति की तुलना में कहीं अधिक भिन्न होते हैं। ब्रेज़िक्की हर $37 - \text{रेप्स}$ भी उच्च रेप्स पर संवेदनशील हो जाता है, और सूत्र 37 रेप्स पर अपरिभाषित है, इसलिए बहुत अधिक-रेप सेट से अनुमानों को सावधानीपूर्वक देखा जाना चाहिए।

ब्रेज़िक्की उच्च रेप्स पर एपली की तुलना में कम अनुमान लगाता है। ये दोनों कम रेप्स पर निकटता से सहमत हैं लेकिन जैसे-जैसे रेप्स बढ़ते हैं विचलित होते हैं — समान सेट के लिए, एपली का $\text{वजन} \times (1 + \text{रेप्स}/30)$ आमतौर पर लगभग 6 या अधिक रेप्स के सेट के लिए ब्रेज़िक्की की तुलना में थोड़ा अधिक 1RM देता है। दोनों की तुलना करने से आप एक एकल बिंदु अनुमान के बजाय एक समझदारीपूर्ण श्रेणी प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे उपयोगी परिणामों के लिए, अच्छे रूप के साथ विफलता के करीब प्रदर्शित किए गए लगभग 2–6 रेप्स के एक साफ, कठिन सेट पर आधारित अपना अनुमान बनाएँ। यदि आपको प्रतियोगिता के लिए या सटीक प्रोग्रामिंग के लिए एक सच्चा मैक्स की आवश्यकता है, तो उचित पर्यवेक्षण के तहत एक वास्तविक परीक्षण किया गया 1RM सोने का मानक बना रहता है; अनुमान प्रशिक्षण भार निर्धारित करने, समय के साथ प्रगति को ट्रैक करने, और लगातार अधिकतम प्रयासों के जोखिम से बचने के लिए सर्वोत्तम उपयोग किया जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

Brzycki फ़ॉर्मूला कितना सटीक है? कम रेप रेंज (1–10) के लिए यह काफ़ी सटीक रहता है, लेकिन ज़्यादा रेप्स पर Epley जैसे दूसरे फ़ॉर्मूलों की तुलना में यह अक्सर कम अनुमान देता है।

क्या यूनिट से फ़र्क पड़ता है? नहीं—नतीजा उसी यूनिट में आता है जो आपने डाली हो, चाहे किलोग्राम हो या पाउंड।

अगर मैंने सिर्फ़ 1 रेप किया तो? ऐसे में फ़ॉर्मूला वही वज़न लौटाता है जो आपने उठाया—यही आपका असली 1RM है।

Brzycki 1RM कैलकुलेटर

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