Brzycki 1RM Hesaplama Aracı Nedir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), bir egzersizde tek tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır yüktür. Bu değeri doğrudan test etmek hem riskli hem de yorucu olabilir; bu yüzden sporcular genellikle maksimumun altındaki bir setten yola çıkarak tahmin yapar. Matt Brzycki tarafından geliştirilen Brzycki formülü, bu amaçla en çok kullanılan denklemlerden biridir. Kaldırdığınız ağırlığı ve düzgün formla tamamladığınız tekrar sayısını kullanarak gerçek maksimumunuzu öngörür.
Nasıl Kullanılır?
Yetersizliğe yakın bir noktada tamamladığınız setteki ağırlığı girin, ardından bu seti doğru formla kaç tekrar yaptığınızı yazın. Hesaplama, girdiğiniz birimle aynı birimde (kg veya lb) tahmini 1RM değerinizi verir. Formül, yaklaşık 10 tekrar ve altındaki setlerde en doğru sonucu verir; tekrar sayısı arttıkça her türlü 1RM tahmininin güvenilirliği azalır.
Formülün Açıklaması
Brzycki denklemi şöyledir: $$\text{1RM} = \text{ağırlık} \times \frac{36}{37 - \text{tekrar}}$$ Tekrar sayısı arttıkça payda küçülür ve kaldırılan ağırlık gerçek maksimumunuza doğru ölçeklenir. Tek tekrarda formül ağırlığın kendisini verir, çünkü \( 36 / (37 - 1) = 1 \)'dir.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki bench press'te 100 kg ile 5 tekrar yaptınız. Değerleri yerine koyalım: $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Yani tahmini tek tekrar maksimumunuz yaklaşık 112,5 kg olur.
Sık Sorulan Sorular
Brzycki formülü ne kadar doğru? Düşük tekrar aralıklarında (1–10) oldukça doğrudur, ancak yüksek tekrarlarda Epley gibi diğer formüllere kıyasla değeri olduğundan düşük tahmin etme eğilimindedir.
Birim önemli mi? Hayır; sonuç, kilogram veya pound olarak hangi birimi girdiyseniz o birimde çıkar.
Sadece 1 tekrar yaptıysam ne olur? Formül kaldırdığınız ağırlığı verir; bu da zaten gerçek 1RM değerinizdir.
Brzycki Kat-1RM Yüzde Tablosu
Brzycki formülü, tek tekrarlı maksimumunuzu \(\text{1RM} = \text{Ağırlık} \times \frac{36}{37 - \text{Tekrar}}\) olarak tahmin eder. Herhangi bir set için kaldırdığınız ağırlık, 1RM'nizin sabit bir yüzdesini temsil eder ve bu yalnızca tekrar sayısına bağlıdır. Bu yüzde, çarpan faktörünün tersidir — yani \(\frac{37 - \text{Tekrar}}{36}\) — çarpan faktörü \(\frac{36}{37 - \text{Tekrar}}\) ise kaldırdığınız ağırlığı tahmini maksimuma ulaşmak için ölçeklendirmek için kullanılır.
| Tekrar | 1RM'nin %'si | Çarpan 36/(37 − tekrar) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
Örneğin, 5 tekrarda çarpan \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\) olur, bu nedenle 5 tekrarlı bir set, gerçek maksimumunuzun yaklaşık %88.9'unda gerçekleştirilir.
1RM Tahmininizi Yorumlama
Brzycki sonucunuz, daha hafif bir sette başarısızlığa veya başarısızlığa yakın şekilde gerçekleştirilen tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığın tahminidir. Bu ölçülmüş bir maksimum değildir — hesaplamada hiçbir zaman o ağırlığı gerçekten kaldırmadınız — bu nedenle bunu doğrulanmış bir performans yerine planlama numarası olarak ele alın.
Güvenilirlik düşük tekrarlarda en yüksektir. Formül, kabaca 1–10 tekrar aralığında en doğrudur ve genel olarak 10 tekrarın altında en güvenilir olarak kabul edilir. Tekrarlar 12'ye doğru ve ötesine çıktıkça, doğruluk hızla kötüleşir: kas dayanıklılığı, teknik bozulması ve nefes alma gibi faktörler, kaç tekrar tamamladığınızı giderek daha fazla belirler ve bunlar maksimal güç açısından bireyler arasında çok daha fazla değişir. Brzycki paydası \(37 - \text{Tekrar}\) da yüksek tekrarlarda duyarlı hale gelir ve formül 37 tekrarda tanımsızdır, bu nedenle çok yüksek tekrarlı setlerden elde edilen tahminler dikkatli bir şekilde ele alınmalıdır.
Brzycki, daha yüksek tekrar sayılarında Epley'den daha düşük tahmin etme eğilimindedir. İkisi düşük tekrarlarda yakından uyuşur ancak tekrarlar arttıkça ayrılır — aynı set için, Epley'nin \(\text{Ağırlık} \times (1 + \text{Tekrar}/30)\) tipik olarak yaklaşık 6 veya daha fazla tekrarlı setler için Brzycki'den biraz daha yüksek bir 1RM döndürür. Her ikisini karşılaştırmak, tek bir nokta tahmini yerine makul bir aralık verir.
En kullanışlı sonuçlar için, iyi formu koruyan yaklaşık 2–6 tekrarlı, başarısızlığa yakın şekilde gerçekleştirilen temiz, zor bir sete dayanarak tahmininizi yapın. Yarışma için gerçek bir maksimuma veya hassas programlamaya ihtiyaç duyarsanız, uygun denetim altında test edilmiş gerçek bir 1RM altın standart olmaya devam eder; tahmin, eğitim yüklerini ayarlamak, zaman içindeki ilerlemeyi izlemek ve sık sık maksimal girişimlerin riskini önlemek için en iyi şekilde kullanılır.
