브르지키 1RM 계산기란?
1RM(One-Rep Max)은 한 번의 반복으로 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 뜻합니다. 1RM을 직접 측정하려면 부상 위험이 있고 체력 소모도 크기 때문에, 많은 운동인들은 최대 미만 세트(서브맥시멀 세트)의 기록으로 1RM을 추정합니다. 매트 브르지키(Matt Brzycki)가 고안한 브르지키 공식은 이러한 추정에 가장 널리 쓰이는 방법 중 하나입니다. 들어 올린 중량과 정확한 자세로 완수한 반복 횟수를 바탕으로 실제 최대 근력을 예측해 줍니다.
사용 방법
실패 지점에 가깝게 수행한 세트에서 들어 올린 중량을 입력한 뒤, 바른 자세로 완수한 반복 횟수를 입력하세요. 계산기는 입력한 단위(kg 또는 lb) 그대로 추정 1RM을 보여 줍니다. 이 공식은 약 10회 이하의 세트에서 가장 정확하며, 반복 횟수가 많아질수록 1RM 추정의 신뢰도는 떨어집니다.
공식 설명
브르지키 공식은 다음과 같습니다.
$$\text{1RM} = \text{중량} \times \frac{36}{37 - \text{반복 횟수}}$$
반복 횟수가 늘어날수록 분모가 작아지면서, 들어 올린 중량이 실제 최대치 쪽으로 점점 더 크게 보정됩니다. 반복이 1회일 때는 \( \frac{36}{37 - 1} = 1 \) 이 되므로, 공식은 입력한 중량을 그대로 반환합니다.
계산 예시
벤치프레스로 100 kg을 5회 들어 올렸다고 가정해 봅시다. 공식에 대입하면
$$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112.5 \text{ kg}$$
따라서 추정 1회 최대 중량은 약 112.5 kg가 됩니다.
Brzycki 1RM 추정 비율 표
Brzycki 공식은 당신의 1RM(1회 최대 중량)을 \(\text{1RM} = \text{중량} \times \frac{36}{37 - \text{반복}}\)로 추정합니다. 주어진 세트에서 들어올린 중량은 반복 횟수에만 의존하는 1RM의 고정된 백분율을 나타냅니다. 그 백분율은 승수의 역수입니다 — 즉, \(\frac{37 - \text{반복}}{36}\) — 반면 승수 \(\frac{36}{37 - \text{반복}}\)는 들어올린 중량에 곱해서 추정 최대값에 도달하는 값입니다.
| 반복 | 1RM의 % | 승수 36/(37 − 반복) |
|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 1.000 |
| 2 | 97.2% | 1.029 |
| 3 | 94.4% | 1.059 |
| 4 | 91.7% | 1.091 |
| 5 | 88.9% | 1.125 |
| 6 | 86.1% | 1.161 |
| 7 | 83.3% | 1.200 |
| 8 | 80.6% | 1.241 |
| 9 | 77.8% | 1.286 |
| 10 | 75.0% | 1.333 |
| 11 | 72.2% | 1.385 |
| 12 | 69.4% | 1.440 |
예를 들어, 5회 반복에서 승수는 \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1.125\)이므로, 5회 세트는 당신의 진정한 최대값의 약 88.9%에서 수행됩니다.
당신의 1RM 추정값 해석하기
당신의 Brzycki 결과는 실패에 가깝게 또는 실패 상태에서 수행한 더 가벼운 세트로부터 추론된, 한 번의 완전한 반복으로 들어올릴 수 있는 단일 최대 중량의 예측입니다. 이것은 측정된 최대값이 아닙니다 — 당신은 계산에서 그 중량을 실제로 들어올린 적이 없습니다 — 그래서 검증된 성능이 아닌 계획 수치로 취급하세요.
신뢰도는 낮은 반복에서 가장 높습니다. 공식은 대략 1–10회 반복 범위에서 가장 정확하며, 일반적으로 약 10회 이하의 반복에서 가장 신뢰할 수 있는 것으로 간주됩니다. 반복이 12에 가까워지거나 초과할 때, 정확도는 빠르게 떨어집니다: 근지구력, 기술 저하, 호흡과 같은 요소들이 당신이 완료하는 반복 횟수를 점점 더 결정하며, 이러한 요소들은 개인 간에 최대 근력보다 훨씬 더 다양합니다. Brzycki 분모 \(37 - \text{반복}\)도 높은 반복에서 민감하게 반응하며, 공식은 37회 반복에서 정의되지 않으므로, 매우 높은 반복 세트로부터의 추정값은 주의 깊게 봐야 합니다.
Brzycki는 높은 반복 횟수에서 Epley보다 더 낮게 추정하는 경향이 있습니다. 두 방법은 낮은 반복에서 거의 동일하지만, 반복이 증가함에 따라 차이가 벌어집니다 — 동일한 세트의 경우, Epley의 \(\text{중량} \times (1 + \text{반복}/30)\)은 일반적으로 약 6회 이상의 반복에서 Brzycki보다 약간 더 높은 1RM을 반환합니다. 둘을 비교하면 단일 지점 추정값이 아닌 합리적인 범위를 얻을 수 있습니다.
가장 유용한 결과를 얻으려면, 좋은 기술로 실패에 가깝게 수행된 약 2–6회 정도의 깔끔하고 어려운 세트를 바탕으로 추정을 하세요. 경쟁이나 정확한 프로그래밍을 위해 진정한 최대값이 필요하다면, 적절한 감독 하에서 실제로 테스트된 1RM이 금본위입니다; 추정값은 훈련 부하를 설정하고, 시간이 지남에 따라 진전을 추적하며, 빈번한 최대 시도의 위험을 피하는 데 가장 잘 사용됩니다.
자주 묻는 질문
브르지키 공식은 얼마나 정확한가요? 낮은 반복 구간(1~10회)에서는 상당히 정확하지만, 반복 횟수가 많아지면 에플리(Epley) 같은 다른 공식에 비해 1RM을 다소 낮게 추정하는 경향이 있습니다.
단위가 결과에 영향을 주나요? 아닙니다. 킬로그램이든 파운드든, 입력한 단위 그대로 결과가 나옵니다.
1회만 수행했다면 어떻게 되나요? 공식은 들어 올린 중량을 그대로 반환하며, 이 값이 곧 실제 1RM입니다.
