Qu'est-ce que le calculateur 1RM Brzycki ?
Votre charge maximale, ou 1RM (one-rep max), correspond au poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur une seule répétition d'un exercice. La tester directement peut être risqué et très fatigant : c'est pourquoi de nombreux pratiquants préfèrent l'estimer à partir d'une série sous-maximale. La formule de Brzycki, mise au point par Matt Brzycki, est l'une des équations les plus utilisées dans ce domaine. Elle s'appuie sur le poids soulevé et le nombre de répétitions propres effectuées pour prédire votre véritable maximum.
Comment l'utiliser
Indiquez le poids soulevé lors d'une série menée proche de l'échec, puis le nombre de répétitions réalisées avec une technique correcte. Le calculateur affiche votre 1RM estimé dans l'unité que vous avez saisie (kg ou lb). La formule est plus fiable pour les séries d'environ 10 répétitions ou moins : plus le nombre de répétitions est élevé, moins l'estimation du 1RM est précise.
La formule expliquée
L'équation de Brzycki est la suivante : $$\text{1RM} = \text{poids} \times \frac{36}{37 - \text{répétitions}}$$ À mesure que le nombre de répétitions augmente, le dénominateur diminue, ce qui amplifie le poids soulevé pour se rapprocher de votre maximum réel. Sur une seule répétition, la formule renvoie exactement le poids soulevé, puisque \(36 / (37 - 1) = 1\).
Exemple concret
Imaginons que vous réalisiez un développé couché à 100 kg sur 5 répétitions. En appliquant la formule : $$\text{1RM} = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = 112{,}5 \text{ kg}$$ Votre charge maximale estimée est donc d'environ 112,5 kg.
Tableau Brzycki des pourcentages de répétitions pour le 1RM
La formule Brzycki estime votre maximum à une répétition comme \(\text{1RM} = \text{Poids} \times \frac{36}{37 - \text{Rép}}\). Pour n'importe quel ensemble, le poids que vous avez soulevé représente un pourcentage fixe de votre 1RM qui dépend seulement du nombre de répétitions. Ce pourcentage est la réciproque du multiplicateur — c'est-à-dire \(\frac{37 - \text{Rép}}{36}\) — tandis que le multiplicateur \(\frac{36}{37 - \text{Rép}}\) est ce par quoi vous multipliez le poids soulevé pour atteindre votre maximum estimé.
| Rép | % du 1RM | Multiplicateur 36/(37 − rép) |
|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 1,000 |
| 2 | 97,2% | 1,029 |
| 3 | 94,4% | 1,059 |
| 4 | 91,7% | 1,091 |
| 5 | 88,9% | 1,125 |
| 6 | 86,1% | 1,161 |
| 7 | 83,3% | 1,200 |
| 8 | 80,6% | 1,241 |
| 9 | 77,8% | 1,286 |
| 10 | 75,0% | 1,333 |
| 11 | 72,2% | 1,385 |
| 12 | 69,4% | 1,440 |
Par exemple, à 5 répétitions le multiplicateur est \(\frac{36}{37-5} = \frac{36}{32} = 1,125\), donc une série de 5 répétitions est effectuée à environ 88,9% de votre vrai maximum.
Interprétation de votre estimation du 1RM
Votre résultat Brzycki est une prédiction du poids unique le plus lourd que vous pourriez soulever pour une répétition complète, déduit d'une série plus légère effectuée jusqu'à ou près de l'échec. Ce n'est pas un maximum mesuré — vous n'avez jamais réellement soulevé ce poids dans le calcul — alors traitez-le comme un nombre de planification plutôt que comme une performance vérifiée.
La fiabilité est la plus élevée à faible nombre de répétitions. La formule est la plus précise dans la plage d'environ 1–10 répétitions et est généralement considérée comme la plus fiable en dessous d'environ 10 répétitions. À mesure que le nombre de répétitions augmente vers et au-delà de 12, la précision se dégrade rapidement : des facteurs comme l'endurance musculaire, la dégradation de la technique et la respiration déterminent de plus en plus combien de répétitions vous complétez, et ces facteurs varient beaucoup plus entre les individus que la force maximale. Le dénominateur Brzycki \(37 - \text{Rép}\) devient également sensible à un nombre élevé de répétitions, et la formule est indéfinie à 37 répétitions, donc les estimations provenant de séries à très haut nombre de répétitions doivent être considérées avec prudence.
Brzycki tend à estimer plus bas qu'Epley pour un nombre de répétitions plus élevé. Les deux concordent étroitement à faible nombre de répétitions mais divergent à mesure que le nombre de répétitions augmente — pour la même série, \(\text{Poids} \times (1 + \text{Rép}/30)\) d'Epley retourne généralement un 1RM légèrement plus élevé que Brzycki pour les séries d'environ 6 répétitions ou plus. Comparer les deux peut vous donner une plage sensée plutôt qu'une estimation à un seul point.
Pour les résultats les plus utiles, basez votre estimation sur une série propre et difficile d'environ 2–6 répétitions effectuée près de l'échec avec une bonne forme. Si vous avez besoin d'un vrai maximum pour une compétition ou une programmation précise, un 1RM réellement testé sous supervision appropriée reste l'étalon or ; l'estimation est mieux utilisée pour fixer les charges d'entraînement, suivre les progrès au fil du temps et éviter le risque de tentatives maximales fréquentes.
FAQ
La formule de Brzycki est-elle fiable ? Elle est plutôt précise pour les faibles plages de répétitions (1 à 10), mais elle a tendance à sous-estimer le 1RM sur un nombre de répétitions plus élevé, par rapport à d'autres formules comme celle d'Epley.
L'unité a-t-elle une importance ? Non : le résultat est exprimé dans l'unité que vous avez saisie, qu'il s'agisse de kilogrammes ou de livres.
Et si je n'ai fait qu'une seule répétition ? La formule renvoie le poids soulevé, qui correspond alors à votre 1RM réel.
