Qu'est-ce que le max sur une répétition (1RM) ?
Votre 1RM (de l'anglais one-rep max) correspond à la charge maximale que vous pouvez soulever sur une seule répétition d'un exercice comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre. Tester un véritable 1RM est à la fois risqué et épuisant : la plupart des pratiquants préfèrent donc l'estimer à partir d'une série sous-maximale. Ce calculateur s'appuie sur deux des modèles d'estimation les plus répandus — les formules d'Epley et de Brzycki — et affiche les deux résultats ainsi que leur moyenne.
Comment utiliser ce calculateur
Indiquez la charge soulevée et le nombre de répétitions propres réalisées (peu importe l'unité — kg ou lb — le résultat est renvoyé dans la même unité). Pour une estimation fiable, utilisez une série menée près de l'échec, dans une fourchette de 2 à 10 répétitions. Le calculateur affiche instantanément votre 1RM estimé selon chaque formule, ainsi que la moyenne pour obtenir une valeur équilibrée.
Les formules expliquées
La formule d'Epley, $$\text{1RM} = w \times \left(1 + \frac{r}{30}\right)$$ augmente votre estimation de façon linéaire avec le nombre de répétitions et tend à surévaluer légèrement le résultat sur les séries longues. La formule de Brzycki, $$\text{1RM} = w \times \frac{36}{37 - r}$$ repose sur un barème de pourcentages : elle reste précise sur les faibles répétitions mais devient instable à l'approche de 37 reps. Faire la moyenne des deux permet de lisser leurs biais respectifs.
Exemple concret
Imaginons que vous développez 100 kg sur 5 répétitions. Epley donne $$100 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 100 \times 1{,}1667 = \textbf{116{,}67 kg}$$ Brzycki donne $$100 \times \frac{36}{37 - 5} = \frac{3600}{32} = \textbf{112{,}5 kg}$$ La moyenne s'établit à $$\frac{116{,}67 + 112{,}5}{2} \approx \textbf{114{,}58 kg}$$
FAQ
Quelle formule est la plus précise ? Aucune ne l'emporte dans tous les cas. Epley se montre un peu plus indulgente sur les répétitions élevées, Brzycki sur les faibles répétitions. La moyenne reste un choix par défaut judicieux.
Combien de répétitions utiliser ? Les estimations sont les plus fiables entre 2 et 10 répétitions. Au-delà de 10 reps, la fatigue et la dégradation de la technique réduisent la précision de toutes les formules.
Est-ce réservé au développé couché ? Non. L'outil fonctionne pour tout mouvement polyarticulaire — squat, soulevé de terre, développé militaire — même si les groupes musculaires plus volumineux peuvent présenter un rapport répétitions/max légèrement différent.
