Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Mức tạ tối đa 1 lần (1RM) | 100 |
|---|---|
| Phần trăm | 80% |
Mức tạ tối đa 1 lần (1RM – one-rep max) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng đúng một lần cho một động tác. Hầu hết các giáo án tập sức mạnh đều quy định mức tạ của các set theo phần trăm của con số này — ví dụ "5 set, mỗi set 3 lần, ở mức 85% của 1RM". Công cụ này sẽ quy đổi ngay bất kỳ phần trăm nào thành mức tạ thực tế bạn cần lắp lên thanh đòn, giúp bạn khỏi phải nhẩm tính trong lúc tập.
Nhập mức tạ tối đa 1 lần cho một động tác (theo pound hoặc kilôgam — đơn vị tùy bạn nhập). Sau đó nhập phần trăm mục tiêu theo giáo án của bạn. Công cụ sẽ nhân hai giá trị để trả về chính xác mức tạ cần tập. Công cụ không phụ thuộc đơn vị, nên dùng được như nhau cho cả kg lẫn lb.
Phép tính rất đơn giản: $$\text{Mức tạ} = \frac{\text{Phần trăm}}{100} \times \text{1RM}$$ Phần trăm được chuyển thành số thập phân rồi nhân với mức tối đa của bạn. Phần trăm càng cao thì tạ càng nặng và số lần lặp càng ít; phần trăm càng thấp thì tạ càng nhẹ, phù hợp cho buổi tập khối lượng cao hoặc luyện kỹ thuật.
Giả sử 1RM động tác squat của bạn là 200 kg và giáo án yêu cầu tập ở mức 80%. Phép tính là $$\left(\frac{80}{100}\right) \times 200 = 0{,}8 \times 200 = \mathbf{160 \text{ kg}}$$ Bạn sẽ lắp 160 kg cho các set đó. Với buổi tập bổ trợ ở mức 60%, bạn sẽ nâng \(0{,}6 \times 200 = 120\) kg.
Nên dùng những mức phần trăm nào? Tập sức mạnh thường ở khoảng 80–95% với số lần lặp thấp, tập phát triển cơ (hypertrophy) khoảng 65–80%, còn tập sức bền/kỹ thuật thì dưới 60%. Hãy luôn bám sát giáo án cụ thể của bạn.
Làm sao để biết 1RM của mình? Bạn có thể kiểm tra trực tiếp bằng một lần nâng nặng tối đa, hoặc ước lượng từ một set nhiều lần lặp bằng công thức ước tính 1RM.
Có nên làm tròn kết quả không? Nên làm tròn về mức bánh tạ có sẵn gần nhất (ví dụ 2,5 kg hoặc 5 lb) để dễ thực hiện.
Tính chính xác mức tạ tối đa 1 lần nâng (1RM) của bạn. Nhập trọng lượng tạ và số lần lặp để ước tính sức mạnh tối đa cho mọi bài tập, tối ưu giáo án và theo dõi tiến bộ hiệu quả.
Tính nhịp tim mục tiêu theo phần trăm nhịp tim tối đa ước tính từ tuổi của bạn. Xác định vùng tập luyện theo nhịp/phút nhanh chóng và dễ dàng.
Ước tính lượng calo thực đốt cháy khi chạy bộ dựa trên cân nặng và quãng đường. Công cụ miễn phí dùng công thức 1.036 × kg × km.
Ước tính VO2 max từ bài test chạy 12 phút Cooper. Nhập số mét chạy được trong 12 phút để biết chỉ số thể lực hiếu khí (mL/kg/phút).
Ước tính VO2 max từ bài kiểm tra chạy 12 phút Cooper. Nhập quãng đường (mét) bạn chạy được để biết ngay chỉ số thể lực ưa khí của mình.
