ما هي حاسبة النسبة المئوية من الـ1RM؟
أقصى تكرار واحد لديك (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد فقط من تمرين معين. تعتمد معظم برامج تنمية القوة على تحديد مجموعات العمل كنسبة مئوية من هذا الرقم — مثلاً: «5 مجموعات × 3 تكرارات بنسبة 85% من الـ1RM». تحوّل هذه الحاسبة أي نسبة مئوية فوراً إلى الوزن الفعلي الذي يجب أن تحمّله على البار، فتوفّر عليك عناء الحسابات الذهنية أثناء التمرين.
طريقة الاستخدام
أدخل قيمة أقصى تكرار واحد لتمرين معيّن (بالكيلوغرام أو بالباوند — الوحدة هي ما تدخله أنت). ثم أدخل النسبة المئوية المستهدفة من برنامجك التدريبي. تقوم الحاسبة بضرب القيمتين لتعطيك وزن التدريب بدقة. الأداة لا تتقيّد بوحدة معيّنة، لذا تعمل بالطريقة نفسها سواء استخدمت الكيلوغرام أو الباوند.
شرح المعادلة
الحساب بسيط للغاية: $$\text{الوزن} = \frac{\text{النسبة}}{100} \times \text{الـ1RM}$$ يتم تحويل النسبة المئوية إلى كسر عشري ثم ضربها في أقصى وزن لديك. كلما ارتفعت النسبة زاد الوزن وقلّ عدد التكرارات؛ وكلما انخفضت النسبة خفّ الوزن، وهو ما يناسب التمارين عالية الحجم أو العمل على إتقان الأداء.
مثال تطبيقي
لنفترض أن أقصى تكرار واحد لديك في تمرين القرفصاء (السكوات) هو 200 كغ، وأن برنامجك يطلب العمل بنسبة 80%. يكون الحساب: $$\frac{80}{100} \times 200 = 0.8 \times 200 = 160 \text{ كغ}$$ أي أنك تحمّل 160 كغ لهذه المجموعات. وفي يوم التمارين المساعدة بنسبة 60%، سترفع \(0.6 \times 200 = 120\) كغ.
الأسئلة الشائعة
ما النسب المئوية التي ينبغي أن أستخدمها؟ غالباً ما يقع العمل على القوة بين 80% و95% بتكرارات قليلة، وتضخيم العضلات بين 65% و80%، أما تمارين التحمّل وإتقان الأداء فتكون دون 60%. التزم دائماً ببرنامجك الخاص.
كيف أعرف قيمة الـ1RM لديّ؟ يمكنك قياسها مباشرة عبر محاولة تكرار واحد بوزن ثقيل، أو تقديرها انطلاقاً من مجموعة متعددة التكرارات باستخدام إحدى معادلات تقدير الـ1RM.
هل ينبغي أن أقرّب الناتج؟ قرّب الناتج إلى أقرب وحدة وزن متوفّرة في الأقراص (مثل 2.5 كغ أو 5 باوند) لتسهيل التطبيق عملياً.
