Calculadora de 1RM
Una calculadora de 1RM (del inglés One-Repetition Maximum, es decir, tu repetición máxima) estima el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición a partir del peso que mueves en varias repeticiones. Esta herramienta ayuda a deportistas y aficionados a la fuerza a conocer su tope de levantamiento sin tener que arriesgarse a intentar un levantamiento máximo real, que puede ser peligroso.
Cuándo usar una calculadora de 1RM
- Al diseñar un programa de fuerza en el que las cargas se calculan como un porcentaje de tu máximo.
- Para hacer seguimiento de tu progreso de fuerza con el tiempo, sin tener que probar tu 1RM real constantemente.
- Cuando una lesión, una rehabilitación o cuestiones de seguridad desaconsejan probar levantamientos máximos reales.
Cómo se calcula el 1RM
Existen varias fórmulas para estimar tu repetición máxima. Las tres más utilizadas son:
Fórmula de Brzycki
1RM = Peso × (36 ÷ (37 − Repeticiones))
Fórmula de Epley
1RM = Peso × (1 + 0,0333 × Repeticiones)
Fórmula de Lander
1RM = (100 × Peso) ÷ (101,3 − 2,67123 × Repeticiones)
Donde:
- «Peso» es la carga que levantas en tu serie.
- «Repeticiones» es el número de repeticiones que completas con ese peso.
Ejemplos
Ejemplo 1: 1RM en press de banca
Calcula tu 1RM estimado en press de banca si levantas 200 lb durante 6 repeticiones.
| Método | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Brzycki | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232,26 lb |
| Epley | 200 × (1 + 0,0333 × 6) | 239,96 lb |
| Lander | (100 × 200) ÷ (101,3 − 2,67123 × 6) | 236,15 lb |
Ejemplo 2: 1RM en sentadilla
Calcula tu 1RM estimado en sentadilla si levantas 300 lb durante 3 repeticiones.
| Método | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Brzycki | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323,53 lb |
| Epley | 300 × (1 + 0,0333 × 3) | 329,97 lb |
| Lander | (100 × 300) ÷ (101,3 − 2,67123 × 3) | 323,56 lb |
Consideraciones sobre la precisión
Las estimaciones de 1RM son más fiables cuando:
- Realizas 10 repeticiones o menos.
- El ejercicio es un movimiento compuesto (sentadilla, press de banca, peso muerto).
- Mantienes una técnica correcta durante toda la serie.
Cada fórmula puede arrojar estimaciones algo distintas. Para mayor exactitud, te recomendamos usar la media de varios cálculos.
Aplicación al entrenamiento
| Objetivo de entrenamiento | Porcentaje del 1RM | Rango de repeticiones |
|---|---|---|
| Fuerza | 85-95 % | 1-5 |
| Potencia | 75-85 % | 3-8 |
| Hipertrofia | 67-75 % | 8-12 |
| Resistencia | 50-67 % | 12-20 |
Términos Clave Explicados
- Máximo de una repetición (1RM)
- La cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición completa de un ejercicio con forma correcta. Es el estándar de referencia para la fuerza máxima y el punto de referencia a partir del cual se calculan los porcentajes de entrenamiento.
- Máximo de repeticiones (RM)
- El peso máximo que puedes levantar para un número específico de repeticiones. Un «5RM», por ejemplo, es la carga más pesada que puedes mover durante exactamente cinco repeticiones antes del fallo. El 1RM es simplemente el caso de una repetición, y los RM submáximos (3RM, 5RM, 10RM) se utilizan comúnmente para estimar 1RM sin probar un máximo verdadero.
- Movimiento compuesto
- Un ejercicio que implica movimiento en múltiples articulaciones y recluta varios grupos musculares a la vez — como la sentadilla, peso muerto, press de banca y press por encima de la cabeza. Los levantamientos compuestos permiten cargas más pesadas y son los ejercicios típicos para los cuales se prueba un 1RM.
- Movimiento de aislamiento
- Un ejercicio que implica movimiento en una sola articulación y apunta principalmente a un grupo muscular — como un curl de bíceps, extensión de pierna o elevación lateral. Estos generalmente se entrenan con cargas más ligeras y más repeticiones en lugar de probarse para un verdadero 1RM.
- Hipertrofia
- Un aumento en el tamaño muscular resultante del entrenamiento. Los programas enfocados en hipertrofia típicamente usan cargas moderadas (aproximadamente 67–80% de 1RM) para 6–12 repeticiones por serie con descanso moderado.
- Zona de fuerza
- Entrenamiento en el rango de carga más pesada, aproximadamente 85–100% de 1RM para 1–6 repeticiones, enfatizando la producción máxima de fuerza y adaptación neuromuscular con períodos de descanso prolongados.
- Zona de potencia
- Entrenamiento que enfatiza la producción de fuerza rápidamente — a menudo usando cargas moderadas (alrededor de 30–60% de 1RM para levantamientos explosivos, o superior para el rango de «velocidad-fuerza») movido con intención máxima y velocidad, para pocas repeticiones con recuperación completa entre series.
- Zona de resistencia
- Entrenamiento con cargas más ligeras (aproximadamente 50–65% de 1RM o menos) para más repeticiones (15+) y descanso corto, desarrollando la capacidad del músculo de sostener contracciones repetidas.
