1RM 计算器
1RM（One-Repetition Maximum，极限单次重量）计算器可根据你能完成多次重复的重量，推算出你只做一次所能举起的最大重量。对于力量训练者和运动员来说，这个工具能在不必真正去冲击高风险极限重量的前提下，估算出自己的最大举重能力。
什么时候该用 1RM 计算器
- 制定力量训练计划时，需要按最大举重能力的百分比来安排训练负荷
- 想长期追踪力量进步，又不希望频繁去测试真正的 1RM
- 处于康复阶段，或出于安全考虑不宜实际冲击极限重量时
1RM 如何计算
估算极限单次重量有多种公式，最常用的三种方法如下：
Brzycki 公式
1RM = 重量 × (36 ÷ (37 − 次数))
Epley 公式
1RM = 重量 × (1 + 0.0333 × 次数)
Lander 公式
1RM = (100 × 重量) ÷ (101.3 − 2.67123 × 次数)
其中：
- "重量"指你这一组所举起的重量
- "次数"指你以该重量完成的重复次数
计算示例
示例 1：卧推 1RM
假设你能以 200 磅完成 6 次卧推，估算你的卧推 1RM。
| 方法 | 计算过程 | 结果 |
|---|---|---|
| Brzycki | 200 × (36 ÷ (37 − 6)) | 232.26 磅 |
| Epley | 200 × (1 + 0.0333 × 6) | 239.96 磅 |
| Lander | (100 × 200) ÷ (101.3 − 2.67123 × 6) | 236.15 磅 |
示例 2：深蹲 1RM
假设你能以 300 磅完成 3 次深蹲，估算你的深蹲 1RM。
| 方法 | 计算过程 | 结果 |
|---|---|---|
| Brzycki | 300 × (36 ÷ (37 − 3)) | 323.53 磅 |
| Epley | 300 × (1 + 0.0333 × 3) | 329.97 磅 |
| Lander | (100 × 300) ÷ (101.3 − 2.67123 × 3) | 323.56 磅 |
提示：以上公式以磅（lbs）为单位，这是英美健身房常用的重量单位。若你习惯用公斤（kg），可直接把重量换成公斤代入，结果同样以公斤计。
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准确度注意事项
在以下情况下，1RM 估算会更准确：
- 所完成的重复次数在 10 次以内
- 动作为复合动作（深蹲、卧推、硬拉）
- 整组动作都保持标准、稳定的姿势
不同公式得出的结果可能会有差异。为了提高准确度，建议取多个公式计算结果的平均值。
训练应用
| 训练目标 | 1RM 百分比 | 重复次数 |
|---|---|---|
| 力量（Strength） | 85-95% | 1-5 |
| 爆发力（Power） | 75-85% | 3-8 |
| 增肌（Hypertrophy） | 67-75% | 8-12 |
| 耐力（Endurance） | 50-67% | 12-20 |
关键术语解释
- 一次最大重量(1RM)
- 在保持正确姿态的前提下，单个完整动作中能够举起的最大重量。它是最大力量的标准基准，也是计算训练百分比的参考点。
- 重复最大值(RM)
- 在规定次数内能够举起的最大重量。例如"5RM"是在力尽之前能够完成的5次重复的最重负荷。1RM只是单次重复的情况，亚最大RM(3RM、5RM、10RM)通常用于在不测试真实最大值的情况下估计1RM。
- 复合动作
- 涉及多个关节运动并一次性激活多个肌肉群的练习——例如深蹲、硬拉、卧推和肩上推举。复合举重允许更大的负荷，是通常进行1RM测试的练习。
- 孤立动作
- 涉及单个关节运动并主要针对一个肌肉群的练习——例如肱二头肌弯举、腿部伸展或侧平举。这些通常用更轻的重量和更多的次数进行训练，而不是测试真实的1RM。
- 肌肉肥大
- 由训练导致的肌肉体积增加。肌肉肥大为重点的项目通常使用中等负荷(约1RM的67–80%)进行6–12次重复，休息时间适中。
- 力量区间
- 在最重负荷范围内训练，约为1RM的85–100%，进行1–6次重复，强调最大力量产生和神经肌肉适应，长休息时间。
- 爆发力区间
- 强调快速产生力量的训练——通常使用中等负荷(对爆发性举重约为1RM的30–60%，或对"力速"范围使用更高的负荷)，以最大意图和速度进行低次数重复，组间完全恢复。
- 耐力区间
- 使用较轻负荷(约为1RM的50–65%或更轻)进行高次数重复(15+次)和短休息时间的训练，增强肌肉持续进行反复收缩的能力。
