Kết nối qua MCP →
Quảng cáo
| Mức độ vận động | Calo/ngày (TDEE) |
|---|---|
| Ít vận động (hầu như không tập luyện) | 1.978 |
| Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần) | 2.267 |
| Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần) | 2.556 |
| Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần) | 2.844 |
| Vận động rất nhiều (tập nặng hằng ngày/công việc chân tay) | 3.133 |
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt. Công cụ này sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được công bố năm 1990 và được xem là công thức dự đoán chính xác nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh, được Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics) khuyến nghị.
Chọn giới tính của bạn, sau đó nhập cân nặng tính bằng kilôgam, chiều cao tính bằng xăng-ti-mét và tuổi tính bằng năm. Công cụ sẽ trả về chỉ số BMR của bạn cùng một bảng Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Mỗi Ngày (TDEE), được tính bằng cách nhân BMR với các hệ số vận động phổ biến, giúp bạn ước tính lượng calo thực sự tiêu hao trong một ngày bình thường.
Công thức bắt đầu từ một nền chung là \(10 \times \text{cân nặng} + 6{,}25 \times \text{chiều cao} - 5 \times \text{tuổi}\). Với nam giới, cộng thêm 5; với nữ giới, trừ đi 161. Kết quả chính là nhu cầu calo khi nghỉ ngơi của bạn. Để tính TDEE, hãy nhân BMR với hệ số vận động: 1,2 ít vận động, 1,375 vận động nhẹ, 1,55 vận động vừa phải, 1,725 vận động nhiều và 1,9 vận động rất nhiều.
$$\text{BMR} = 10 \times \text{Cân nặng (kg)} + 6{,}25 \times \text{Chiều cao (cm)} - 5 \times \text{Tuổi} + 5$$
Một người đàn ông 30 tuổi nặng 70 kg và cao 175 cm:
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6{,}25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = \mathbf{1648{,}75 \text{ kcal/ngày}}$$Nếu vận động vừa phải, \(\text{TDEE} \approx 1648{,}75 \times 1{,}55 \approx 2556\) kcal/ngày.
BMR (Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản) là số calo mà cơ thể bạn cần ở trạng thái hoàn toàn yên tĩnh để duy trì các chức năng thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn, sửa chữa tế bào và hoạt động não. Nó được đo lường trong trạng thái nhịn ăn, tỉnh thức, yên tĩnh và thường chiếm 60–70% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
TDEE (Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày) dựa trên BMR bằng cách thêm năng lượng sử dụng cho hoạt động thể chất, tác dụng nhiệt của thực phẩm và chuyển động tự phát. TDEE là con số mà hầu hết mọi người sử dụng để lên kế hoạch ăn uống nhằm duy trì, giảm hoặc tăng cân, vì nó phản ánh mức tiêu hao năng lượng thực tế hàng ngày chứ không chỉ ở trạng thái yên tĩnh.
Phương trình Mifflin-St Jeor là một ước tính cho quần thể. Các nghiên cứu xác thực thường phát hiện rằng nó chính xác trong khoảng ±10% đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng tỷ lệ chuyển hóa thực tế của bạn có thể nằm ngoài dải này. Vì công thức chỉ sử dụng cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính, nó không thể tính đến các khác biệt về thành phần cơ thể: mô cơ có hoạt động chuyển hóa cao hơn so với mô mỡ, vì vậy một người gầy, cơ bắp ở một cân nặng nhất định thường có BMR cao hơn dự đoán của công thức, trong khi người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có thể có mức thấp hơn. Các rối loạn tuyến giáp, thuốc, bệnh tật, mang thai và những thay đổi cân nặng lớn gần đây cũng có thể thay đổi nhu cầu năng lượng thực tế.
Vì những lý do này, hãy coi BMR và TDEE được tính toán của bạn là một ước tính ban đầu, chứ không phải một đơn thuốc được cá nhân hóa. Viện Dinh dưỡng và Khoa học Ăn uống khuyến cáo rằng các mục tiêu calo nên được cá nhân hóa và, nếu có thể, được xác minh dựa trên kết quả trong thế giới thực — điều chỉnh lượng ti摄取dựa trên cách cân nặng của bạn thực sự thay đổi trong 2–4 tuần thay vì tin tưởng một con số được tính toán duy nhất. Sử dụng ước tính để đặt lượng tiêu thụ ban đầu, sau đó tinh chỉnh nó dựa trên các thay đổi được quan sát.
Đây là thông tin giáo dục chung, không phải lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng. Đối với nhu cầu năng lượng được cá nhân hóa — đặc biệt là khi có tình trạng sức khỏe, trong thời kỳ mang thai hoặc để tăng hiệu suất thể thao — hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã được đăng ký hoặc bác sĩ.
BMR và TDEE — khác nhau thế nào? BMR là lượng calo tiêu hao khi nghỉ ngơi; còn TDEE bao gồm cả vận động và là lượng calo bạn cần nạp để giữ nguyên cân nặng.
Công thức này chính xác đến đâu? Mifflin-St Jeor có độ chính xác trong khoảng 10% với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng không tính đến thành phần cơ thể. Người có nhiều cơ bắp có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Có nên ăn đúng bằng mức BMR để giảm cân không? Không. Ăn dưới mức BMR trong thời gian dài thường không được khuyến khích; thay vào đó, hãy tạo một mức thâm hụt vừa phải so với TDEE và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Tính chỉ số BMI chỉ trong vài giây. Nhập chiều cao và cân nặng theo hệ mét hoặc hệ Anh để biết ngay chỉ số khối cơ thể và phân loại cân nặng của bạn.
Tính BMI miễn phí: nhập cân nặng (kg) và chiều cao (cm) để biết ngay chỉ số khối cơ thể và phân loại (thiếu cân, bình thường, thừa cân, béo phì).
Tính BMR theo giới tính, năm sinh, chiều cao (cm) và cân nặng (kg) bằng công thức Harris–Benedict hoặc Mifflin–St Jeor. Biết lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ.
Công cụ tính macro miễn phí: chuyển lượng calo và tỷ lệ macro (%) mỗi ngày thành số gram protein, tinh bột, chất béo theo chuẩn 4/4/9 kcal mỗi gram.
Tính cân nặng mục tiêu dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể bạn muốn đạt. Nhập cân nặng hiện tại, % mỡ hiện tại và mục tiêu để biết khối nạc và cân nặng cần đạt.
