Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo (kilocalo mỗi ngày) mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các chức năng sống thiết yếu — hô hấp, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào và giữ thân nhiệt ổn định. Đây là phần chiếm tỷ trọng lớn nhất trong tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày. Công cụ này sử dụng công thức Harris-Benedict cải tiến (Roza & Shizgal, 1984), phiên bản cập nhật của công thức gốc năm 1919. Công thức này mang tính phổ quát và được dùng trên toàn thế giới; không phụ thuộc vào quy định riêng của bất kỳ quốc gia nào.
Cách sử dụng công cụ
Hãy nhập tuổi của bạn (tính theo năm), chọn giới tính, rồi điền chiều cao theo centimét và cân nặng theo kilôgam. Kết quả nhận được là BMR ước tính tính bằng kcal/ngày. Nếu bạn đang dùng đơn vị Anh-Mỹ, hãy quy đổi trước: 1 inch = 2,54 cm, 1 ft = 30,48 cm và 1 lb = 0,45359237 kg.
Giải thích công thức
Công thức Harris-Benedict cải tiến là một phương trình tuyến tính đơn giản với các hệ số riêng theo giới tính. Đối với nam: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times \text{cân nặng(kg)} + 4{,}799 \times \text{chiều cao(cm)} - 5{,}677 \times \text{tuổi(năm)} + 88{,}362$$ Đối với nữ: $$\text{BMR} = 9{,}247 \times \text{cân nặng} + 3{,}098 \times \text{chiều cao} - 4{,}330 \times \text{tuổi} + 447{,}593$$ Cân nặng làm tăng BMR mạnh nhất, chiều cao bổ sung thêm một phần nhỏ hơn, còn tuổi tác làm giảm BMR khi quá trình trao đổi chất chậm lại.
Ví dụ minh họa
Một người nam 30 tuổi, cao 170 cm và nặng 60 kg: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times 60 + 4{,}799 \times 170 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 803{,}82 + 815{,}83 - 170{,}31 + 88{,}362 = 1537{,}7$$ làm tròn thành khoảng 1538 kcal/ngày.
Câu hỏi thường gặp
Làm sao để biết tổng nhu cầu calo mỗi ngày? Bạn nhân BMR với một hệ số vận động thể chất — khoảng 1,2 nếu ít vận động, lên đến khoảng 1,9 nếu vận động rất nhiều — để ước tính Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE). Bước này không nằm trong công cụ tính toán này.
Công thức Harris-Benedict có chính xác với mọi người không? Đây là ước tính ở cấp độ quần thể, dành cho người trưởng thành khỏe mạnh. Công thức này kém tin cậy hơn với trẻ em, người cao tuổi, người quá gầy hoặc quá béo phì, cũng như phụ nữ mang thai hay đang cho con bú.
Vì sao gọi là "cải tiến"? Bản hiệu chỉnh năm 1984 của Roza và Shizgal đã cập nhật các hệ số gốc từ năm 1919 để phù hợp hơn với dữ liệu hiện đại. Công cụ này sử dụng đúng các hệ số đã cải tiến đó.
