Công cụ tính BMR này giúp bạn điều gì
BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn chỉ để duy trì sự sống — nuôi dưỡng tim, não, phổi và các cơ quan khác. Công cụ này ước tính BMR theo đơn vị kilocalo mỗi ngày (kcal/ngày) chỉ từ bốn thông tin đơn giản, đồng thời cho bạn chọn giữa hai công thức nổi tiếng. Đơn vị mét (kg và cm) dùng ở đây là chuẩn quốc tế và cũng chính là hệ đơn vị quen thuộc tại Việt Nam; bản thân các công thức được áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới.
Những thông tin bạn cần nhập
- Giới tính – nam hoặc nữ; nam và nữ có các hằng số trao đổi chất khác nhau.
- Năm sinh – công cụ sẽ tự quy đổi ra tuổi bằng cách lấy năm hiện tại trừ đi năm sinh của bạn.
- Chiều cao – tính bằng centimét (cm).
- Cân nặng – tính bằng kilôgam (kg).
- Công thức – Harris–Benedict (phiên bản hiệu chỉnh) hoặc Mifflin–St Jeor.
Giải thích các công thức
Công thức Harris–Benedict là lựa chọn mặc định:
- Nam: $$\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times \text{cân nặng}) + (4{,}799 \times \text{chiều cao}) - (5{,}677 \times \text{tuổi})$$
- Nữ: $$\text{BMR} = 447{,}593 + (9{,}247 \times \text{cân nặng}) + (3{,}098 \times \text{chiều cao}) - (4{,}330 \times \text{tuổi})$$
Công thức Mifflin–St Jeor thường được đánh giá là chính xác hơn với các nhóm dân số hiện đại:
- Nam: $$\text{BMR} = (10 \times \text{cân nặng}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao}) - (5 \times \text{tuổi}) + 5$$
- Nữ: $$\text{BMR} = (10 \times \text{cân nặng}) + (6{,}25 \times \text{chiều cao}) - (5 \times \text{tuổi}) - 161$$
Trong mọi công thức, cân nặng tính bằng kg, chiều cao bằng cm và tuổi tính theo năm. Khối cơ nhiều hơn, chiều cao lớn hơn và tuổi trẻ hơn đều khiến BMR cao hơn.
Ví dụ minh họa
Giả sử một người nam sinh năm 1989 (tức 36 tuổi vào năm 2025), cao 180 cm, nặng 80 kg, áp dụng công thức Harris–Benedict:
$$\text{BMR} = 88{,}362 + (13{,}397 \times 80) + (4{,}799 \times 180) - (5{,}677 \times 36)$$ $$= 88{,}362 + 1.071{,}76 + 863{,}82 - 204{,}37$$ $$\approx \mathbf{1.819 \text{ kcal/ngày}}.$$Cũng người này nhưng tính theo Mifflin–St Jeor: $$(10 \times 80) + (6{,}25 \times 180) - (5 \times 36) + 5 = 800 + 1.125 - 180 + 5 = \mathbf{1.750 \text{ kcal/ngày}}.$$
Câu hỏi thường gặp
BMR có phải là lượng calo tôi nên ăn mỗi ngày không? Không. BMR là lượng calo đốt khi nghỉ ngơi. Để ước tính tổng nhu cầu calo hằng ngày, bạn nhân BMR với một hệ số vận động (khoảng 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động rất nhiều) — kết quả là lượng calo duy trì cân nặng.
Nên chọn công thức nào? Mifflin–St Jeor thường được xem là chính xác hơn cho người trưởng thành khỏe mạnh thông thường. Harris–Benedict là công thức kinh điển đã được dùng lâu đời. So sánh cả hai sẽ cho bạn một khoảng giá trị hữu ích.
Vì sao công cụ hỏi năm sinh thay vì tuổi? Vì nó tự động tính lại tuổi hiện tại của bạn mỗi năm, nhờ vậy kết quả luôn đúng theo thời gian mà bạn không phải nhập lại.
