BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) là gì?
BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) là số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Những chức năng này bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, sản xuất tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR đại diện cho lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cơ thể hoạt động khi nghỉ ngơi.
Khi nào sử dụng máy tính BMR
Máy tính BMR có thể hữu ích trong nhiều tình huống:
- Khi lập kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân để hiểu nhu cầu calo cơ bản của bạn
- Khi phát triển kế hoạch dinh dưỡng cá nhân để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ calo
- Khi theo dõi sự thay đổi trao đổi chất do tuổi tác, mức độ thể dục hoặc thay đổi thành phần cơ thể
Cách tính BMR
Có nhiều công thức được sử dụng để tính BMR:
Công thức Harris-Benedict
Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng kg) + (4,799 × chiều cao cm) - (5,677 × tuổi)
Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng kg) + (3,098 × chiều cao cm) - (4,330 × tuổi)
Công thức Mifflin-St Jeor
Đối với nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5
Đối với nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161
Công thức Katch-McArdle
Công thức này tính đến khối lượng cơ thể không mỡ:
BMR = 370 + (21,6 × Khối lượng cơ thể không mỡ kg)
Ví dụ
Ví dụ 1: Công thức Harris-Benedict
Tính BMR cho nam giới 30 tuổi, nặng 80 kg và cao 180 cm.
| Dữ liệu | Giá trị |
|---|---|
| Giới tính | Nam |
| Tuổi | 30 tuổi |
| Cân nặng | 80 kg |
| Chiều cao | 180 cm |
| Công thức | Harris-Benedict |
| BMR | 1823,66 calo/ngày |
Tính toán: 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) - (5,677 × 30) = 1823,66 calo
Ví dụ 2: Công thức Mifflin-St Jeor
Tính BMR cho nữ giới 25 tuổi, nặng 65 kg và cao 165 cm.
| Dữ liệu | Giá trị |
|---|---|
| Giới tính | Nữ |
| Tuổi | 25 tuổi |
| Cân nặng | 65 kg |
| Chiều cao | 165 cm |
| Công thức | Mifflin-St Jeor |
| BMR | 1409,75 calo/ngày |
Tính toán: (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1409,75 calo
Ví dụ 3: Công thức Katch-McArdle
Tính BMR cho người có khối lượng cơ thể không mỡ là 60 kg.
| Dữ liệu | Giá trị |
|---|---|
| Khối lượng cơ thể không mỡ | 60 kg |
| Công thức | Katch-McArdle |
| BMR | 1666 calo/ngày |
Tính toán: 370 + (21,6 × 60) = 1666 calo
BMR và nhu cầu calo hàng ngày
Nhu cầu calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động. Nhân BMR với hệ số hoạt động phù hợp:
| Mức độ hoạt động | Mô tả | Hệ số |
|---|---|---|
| Ít vận động | Ít hoặc không tập thể dục | BMR × 1,2 |
| Hoạt động nhẹ | Tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần | BMR × 1,375 |
| Hoạt động vừa phải | Tập thể dục vừa phải 3-5 ngày/tuần | BMR × 1,55 |
| Hoạt động tích cực | Tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần | BMR × 1,725 |
| Hoạt động rất tích cực | Tập thể dục rất nặng & công việc thể chất | BMR × 1,9 |