BMR là gì? Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate)

BMR (Basal Metabolic Rate) là mức năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống cơ bản. Hiểu đúng BMR giúp bạn thiết lập mục tiêu calo: giảm cân, giữ cân hoặc tăng cân một cách khoa học.

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là tổng năng lượng (kcal/ngày) cơ thể tiêu hao để duy trì các hoạt động sống tối thiểu như hô hấp, tuần hoàn, điều hoà thân nhiệt… trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bụng đói, và môi trường trung tính.

Từ BMR, bạn có thể suy ra TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) bằng cách nhân với hệ số hoạt động. Đó là cơ sở để tính lượng calo phù hợp với mục tiêu.

Công thức tính BMR phổ biến

Mifflin–St Jeor (được dùng rộng rãi hiện nay)

Giới tính	Công thức
Nam	BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ	BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Harris–Benedict (phiên bản chỉnh 1984) – vẫn dùng tham khảo:

Giới tính	Công thức
Nam	BMR = 88.362 + 13.397 × cân (kg) + 4.799 × cao (cm) − 5.677 × tuổi
Nữ	BMR = 447.593 + 9.247 × cân (kg) + 3.098 × cao (cm) − 4.330 × tuổi

Tính ngay BMR của bạn Ước tính TDEE (calo/ngày)

Từ BMR → TDEE: hệ số hoạt động

TDEE = BMR × hệ số hoạt động. Chọn hệ số tương ứng với mức vận động của bạn:

Mức hoạt động	Hệ số	Mô tả
Ít vận động	1.2	Làm việc văn phòng, rất ít tập luyện
Nhẹ	1.375	Tập 1–3 buổi/tuần
Vừa	1.55	Tập 3–5 buổi/tuần
Cao	1.725	Tập 6–7 buổi/tuần
Rất cao	1.9	Vận động viên / lao động nặng

Mẹo nhanh: Để giảm cân, đặt mục tiêu thâm hụt 10–20% TDEE. Để tăng cân, đặt mục tiêu thặng dư 10–15% TDEE. Điều chỉnh từ từ theo phản hồi cơ thể.

Ví dụ tính nhanh

Nam, 70 kg, 175 cm, 26 tuổi (Mifflin–St Jeor):
BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×26 + 5 = 700 + 1093.75 − 130 + 5 = 1668.75 kcal/ngày.
Mức vận động vừa (×1.55) → TDEE ≈ 2586 kcal/ngày.

Giới hạn & lưu ý khi dùng BMR

• Là mô hình ước tính — không thay thế đo đạc lâm sàng (gián tiếp qua hô hấp, DXA…).
• Không phản ánh khác biệt về khối cơ so với mỡ.
• Có thể sai khác ở phụ nữ mang thai, người già, người bệnh lý chuyển hoá.
• Nên kết hợp với BMI, WHR, % mỡ cơ thể để đánh giá toàn diện.

Câu hỏi thường gặp

Công thức Mifflin–St Jeor hay Harris–Benedict chính xác hơn?

Mifflin–St Jeor thường được khuyến nghị trong thực hành hiện nay vì phù hợp hơn với số liệu dân số hiện đại.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Tính TDEE, sau đó giảm 10–20% calo so với TDEE. Theo dõi 2–3 tuần và điều chỉnh dựa trên cân nặng, vòng eo, hiệu năng tập luyện.

Có cần tính lại BMR khi cân nặng thay đổi?

Có. Hãy cập nhật cân nặng/chiều cao/tuổi mỗi 4–8 tuần để điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng.