Công cụ tính RMR này dùng để làm gì
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là lượng calo cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì sự sống — nuôi dưỡng tim, phổi, não và các cơ quan khác. Công cụ này ước tính con số đó bằng công thức Mifflin-St Jeor được giới chuyên môn tin dùng, sau đó dự tính tổng lượng calo bạn có thể đốt cháy mỗi ngày theo năm mức độ vận động khác nhau. Công cụ sử dụng đơn vị hệ mét (kilôgam và centimét) và phù hợp với người trưởng thành ở bất kỳ quốc gia nào.
Những thông tin bạn cần nhập
- Tuổi – tuổi của bạn tính theo năm; tỷ lệ trao đổi chất giảm nhẹ khi bạn lớn tuổi hơn.
- Giới tính – Nam hoặc Nữ; công thức dùng một hằng số khác nhau cho mỗi giới.
- Cân nặng (kg) – trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam.
- Chiều cao (cm) – chiều cao khi đứng tính bằng centimét.
Giải thích công thức
Công cụ áp dụng công thức Mifflin-St Jeor:
- Nam: RMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5
- Nữ: RMR = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161
Sau khi biết RMR, công cụ nhân con số này với hệ số vận động để ước tính tổng nhu cầu calo hằng ngày:
- Ít vận động (hầu như không tập): RMR × 1,2
- Vận động nhẹ (1–3 ngày/tuần): RMR × 1,375
- Vận động vừa (3–5 ngày/tuần): RMR × 1,55
- Vận động nhiều (6–7 ngày/tuần): RMR × 1,725
- Vận động cực nhiều (tập luyện nặng hằng ngày/công việc nặng nhọc): RMR × 1,9
Ví dụ minh họa
Giả sử một người đàn ông 30 tuổi, nặng 80 kg và cao 180 cm:
RMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1.780 calo mỗi ngày.
Nếu anh ấy vận động ở mức vừa, nhu cầu calo hằng ngày là 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 calo. Một ngày ít vận động sẽ là 1.780 × 1,2 = 2.136 calo, còn những ngày vận động nhiều có thể lên tới khoảng 3.071 calo.
Câu hỏi thường gặp
RMR có giống BMR không? Hai chỉ số này rất gần nhau và thường được dùng thay thế cho nhau. RMR (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi) đo lượng calo đốt cháy khi nghỉ, trong khi BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) được đo trong điều kiện nhịn ăn nghiêm ngặt tại phòng thí nghiệm và thường thấp hơn một chút. Công thức Mifflin-St Jeor được áp dụng phổ biến cho cả hai.
Tôi sử dụng những con số này như thế nào? Để giữ cân, hãy ăn xấp xỉ tổng calo đã điều chỉnh theo mức vận động. Để giảm cân, hãy ăn ít hơn mức đó (thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày tương đương giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần); để tăng cân, hãy ăn nhiều hơn.
Kết quả chính xác đến mức nào? Công thức Mifflin-St Jeor là một trong những công thức dự đoán chính xác nhất cho phần lớn dân số, nhưng quá trình trao đổi chất của mỗi người còn thay đổi tùy theo khối lượng cơ, di truyền và tình trạng sức khỏe. Hãy xem kết quả như một ước tính đáng tin cậy chứ không phải con số đo lường chính xác tuyệt đối.
