Что показывает этот калькулятор RMR
RMR (Resting Metabolic Rate) — это скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое организм тратит в полном покое просто на поддержание жизни: работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Калькулятор оценивает этот показатель по проверенной и широко применяемой формуле Миффлина — Сан-Жеора, а затем рассчитывает, сколько калорий в сутки вы можете расходовать суммарно при пяти разных уровнях активности. Расчёт ведётся в метрических единицах (килограммы и сантиметры) и подходит для взрослых любой национальности.
Какие данные нужно ввести
- Возраст — полных лет; с возрастом метаболизм немного замедляется.
- Пол — мужской или женский; для каждого в формуле используется своя константа.
- Вес (кг) — масса тела в килограммах.
- Рост (см) — рост стоя в сантиметрах.
Как устроена формула
Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора:
- Мужчины: RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: RMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Зная RMR, инструмент умножает его на коэффициент активности и оценивает общую суточную потребность в калориях:
- Сидячий образ жизни (мало движения): RMR × 1,2
- Лёгкая активность (1–3 дня в неделю): RMR × 1,375
- Умеренная активность (3–5 дней в неделю): RMR × 1,55
- Высокая активность (6–7 дней в неделю): RMR × 1,725
- Очень высокая активность (ежедневные тяжёлые тренировки или физический труд): RMR × 1,9
Пример расчёта
Возьмём мужчину 30 лет с весом 80 кг и ростом 180 см:
RMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 калорий в сутки.
При умеренной активности его суточная потребность составит 1780 × 1,55 ≈ 2759 калорий. В малоподвижный день это 1780 × 1,2 = 2136 калорий, а при очень высокой активности — около 3071 калории.
Часто задаваемые вопросы
RMR и BMR — это одно и то же? Эти показатели очень близки, и их часто используют как синонимы. RMR (метаболизм в покое) отражает калории, сжигаемые в состоянии покоя, тогда как BMR (базальный метаболизм) измеряют в более строгих лабораторных условиях натощак, и он обычно немного ниже. Уравнение Миффлина — Сан-Жеора применяют для обоих.
Как использовать эти цифры? Чтобы удерживать вес, старайтесь съедать примерно столько калорий, сколько составляет ваша норма с учётом активности. Чтобы худеть, ешьте меньше (дефицит около 500 калорий в день — это примерно 0,5 кг в неделю), а чтобы набирать массу — больше.
Насколько точен результат? Формула Миффлина — Сан-Жеора — одна из самых точных для оценки метаболизма у большинства людей, но индивидуальный обмен веществ зависит от мышечной массы, генетики и состояния здоровья. Воспринимайте результат как надёжную оценку, а не как точное измерение.
