Qué hace esta calculadora de TMR
Tu tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerte con vida: hacer funcionar el corazón, los pulmones, el cerebro y el resto de los órganos. Esta calculadora estima esa cifra mediante la reconocida ecuación de Mifflin-St Jeor y, a continuación, proyecta cuántas calorías totales podrías quemar al día según cinco niveles de actividad distintos. Trabaja con unidades del sistema métrico (kilogramos y centímetros) y es válida para personas adultas de cualquier país.
Los datos que debes introducir
- Edad: tu edad en años; el metabolismo se ralentiza ligeramente con el paso del tiempo.
- Sexo: hombre o mujer; la fórmula emplea una constante diferente en cada caso.
- Peso (kg): tu peso corporal en kilogramos.
- Altura (cm): tu altura de pie en centímetros.
La fórmula explicada
La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: TMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Una vez conocida tu TMR, la herramienta la multiplica por unos factores de actividad para estimar tus necesidades calóricas diarias totales:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): TMR × 1,2
- Actividad ligera (1-3 días/semana): TMR × 1,375
- Actividad moderada (3-5 días/semana): TMR × 1,55
- Muy activo (6-7 días/semana): TMR × 1,725
- Extremadamente activo (entrenamiento intenso a diario o trabajo físico): TMR × 1,9
Ejemplo práctico
Pensemos en un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm:
TMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1.780 calorías al día.
Si tiene una actividad moderada, su necesidad calórica diaria es 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 calorías. Un día sedentario serían 1.780 × 1,2 = 2.136 calorías, mientras que los días de mucha actividad alcanzarían alrededor de 3.071 calorías.
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo la TMR que la TMB? Son cifras muy parecidas y a menudo se usan indistintamente. La TMR (tasa metabólica en reposo) mide las calorías quemadas en reposo, mientras que la TMB (tasa metabólica basal) se mide en condiciones de laboratorio más estrictas y en ayunas, por lo que suele ser algo menor. La ecuación de Mifflin-St Jeor se aplica habitualmente a ambas.
¿Cómo puedo usar estas cifras? Para mantener tu peso, intenta comer aproximadamente el total ajustado a tu nivel de actividad. Para adelgazar, come por debajo de esa cifra (un déficit de unas 500 calorías diarias equivale a perder alrededor de 0,5 kg por semana); para ganar peso, come por encima.
¿Qué precisión tiene el resultado? La ecuación de Mifflin-St Jeor es una de las fórmulas de predicción más fiables para la población general, pero cada metabolismo varía según la masa muscular, la genética y el estado de salud. Toma el resultado como una estimación de confianza, no como una medición exacta.
