ماذا تفعل حاسبة معدل الأيض أثناء الراحة؟
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وأنت في حالة سكون تام، فقط للحفاظ على بقائك على قيد الحياة — أي لتشغيل قلبك ورئتيك ودماغك وبقية أعضائك. تقدّر هذه الحاسبة هذا الرقم باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المعتمدة على نطاق واسع، ثم تُقدّر إجمالي السعرات التي قد تحرقها يوميًا عبر خمسة مستويات مختلفة من النشاط. تعمل الحاسبة بالوحدات المترية (الكيلوغرامات والسنتيمترات)، وتنطبق على البالغين من أي جنسية.
البيانات التي تُدخلها
- العمر – عمرك بالسنوات؛ يتباطأ معدل الأيض قليلًا كلما تقدّمت في السن.
- الجنس – ذكر أو أنثى؛ تستخدم المعادلة ثابتًا مختلفًا لكلٍّ منهما.
- الوزن (كجم) – وزن جسمك بالكيلوغرام.
- الطول (سم) – طولك وأنت واقف بالسنتيمتر.
شرح المعادلة
تعتمد الحاسبة على معادلة ميفلين-سانت جيور:
- للرجال: RMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: RMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
بعد معرفة معدل الأيض أثناء الراحة، تضربه الأداة في معاملات النشاط لتقدير إجمالي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية:
- خامل (تمارين قليلة أو معدومة): RMR × 1.2
- نشاط خفيف (1–3 أيام أسبوعيًا): RMR × 1.375
- نشاط معتدل (3–5 أيام أسبوعيًا): RMR × 1.55
- نشاط عالٍ (6–7 أيام أسبوعيًا): RMR × 1.725
- نشاط مكثّف (تدريب يومي شاق أو عمل بدني): RMR × 1.9
مثال عملي
لنأخذ رجلًا عمره 30 عامًا، وزنه 80 كجم وطوله 180 سم:
RMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة حرارية يوميًا.
إذا كان نشاطه معتدلًا، فإن احتياجه اليومي من السعرات يكون 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 سعرة حرارية. أما في يوم خامل فيكون 1,780 × 1.2 = 2,136 سعرة، بينما في الأيام عالية النشاط يصل إلى نحو 3,071 سعرة.
الأسئلة الشائعة
هل معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو نفسه معدل الأيض الأساسي (BMR)؟ هما متقاربان جدًا ويُستخدمان غالبًا بالتبادل. فمعدل الأيض أثناء الراحة (RMR) يقيس السعرات المحروقة في حالة الراحة، بينما يُقاس معدل الأيض الأساسي (BMR) في ظروف مخبرية أكثر صرامة مع الصيام، ويميل إلى أن يكون أقل قليلًا. وتُطبَّق معادلة ميفلين-سانت جيور على كليهما عادةً.
كيف أستفيد من هذه الأرقام؟ للحفاظ على وزنك، احرص على تناول ما يقارب إجماليك المعدّل حسب النشاط. ولإنقاص الوزن، تناول أقل منه (عجز يومي يبلغ نحو 500 سعرة يعادل تقريبًا خسارة 0.5 كجم أسبوعيًا)؛ ولزيادة الوزن، تناول أكثر منه.
ما مدى دقة النتيجة؟ تُعدّ معادلة ميفلين-سانت جيور من أدق صيغ التقدير لعموم الناس، لكن الأيض يختلف من شخص لآخر تبعًا للكتلة العضلية والعوامل الوراثية والحالة الصحية. لذا تعامل مع النتيجة كتقدير موثوق وليس قياسًا دقيقًا.
