Bu RMR Hesaplama Aracı Ne İşe Yarar?
Dinlenme metabolizma hızınız (RMR), vücudunuzun tamamen dinlenme halindeyken yalnızca hayatta kalmak için yaktığı kalori miktarıdır; yani kalbinizi, akciğerlerinizi, beyninizi ve diğer organlarınızı çalıştırmak için harcanan enerjidir. Bu hesaplayıcı, bilim dünyasında yaygın olarak kabul gören Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak bu değeri tahmin eder ve ardından beş farklı aktivite düzeyine göre gün içinde toplamda kaç kalori yakabileceğinizi gösterir. Metrik birimlerle (kilogram ve santimetre) çalışır ve her milletten yetişkin için geçerlidir.
Girmeniz Gereken Bilgiler
- Yaş – yıl cinsinden yaşınız; metabolizma hızı yaş ilerledikçe hafifçe yavaşlar.
- Cinsiyet – Erkek veya Kadın; formül her ikisi için farklı bir sabit değer kullanır.
- Kilo (kg) – kilogram cinsinden vücut ağırlığınız.
- Boy (cm) – santimetre cinsinden ayakta ölçülen boyunuz.
Formülün Açıklaması
Hesaplayıcı, Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- Erkekler: RMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadınlar: RMR = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
RMR değeriniz belirlendikten sonra araç, günlük toplam kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için bunu aktivite katsayılarıyla çarpar:
- Hareketsiz (çok az egzersiz): RMR × 1,2
- Az hareketli (haftada 1–3 gün): RMR × 1,375
- Orta düzeyde hareketli (haftada 3–5 gün): RMR × 1,55
- Çok hareketli (haftada 6–7 gün): RMR × 1,725
- Aşırı hareketli (her gün ağır antrenman/fiziksel iş): RMR × 1,9
Örnek Hesaplama
80 kg ağırlığında ve 180 cm boyunda 30 yaşında bir erkeği ele alalım:
RMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = günde 1.780 kalori.
Eğer orta düzeyde hareketliyse, günlük kalori ihtiyacı 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kalori olur. Hareketsiz bir günde bu değer 1.780 × 1,2 = 2.136 kalori iken, çok hareketli günlerde yaklaşık 3.071 kaloriye ulaşır.
Sıkça Sorulan Sorular
RMR ile BMR aynı şey mi? Birbirine çok yakındırlar ve çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır. RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı), dinlenme halinde yakılan kaloriyi ölçer; BMR (Bazal Metabolizma Hızı) ise daha sıkı laboratuvar koşullarında, aç karnına ölçülür ve genellikle biraz daha düşük çıkar. Mifflin-St Jeor denklemi her ikisi için de yaygın olarak kullanılır.
Bu rakamları nasıl kullanabilirim? Kilonuzu korumak için aktivite düzeyinize göre ayarlanmış toplam değere yakın kalori almayı hedefleyin. Kilo vermek için bunun altında (günde yaklaşık 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık 0,5 kg kayba denk gelir), kilo almak için ise üzerinde beslenin.
Sonuç ne kadar doğru? Mifflin-St Jeor denklemi, genel nüfus için en doğru tahmin formüllerinden biridir; ancak bireysel metabolizma; kas kütlesi, genetik ve sağlık durumuna göre değişir. Sonucu kesin bir ölçüm değil, güvenilir bir tahmin olarak değerlendirin.
