Máy Tính BMR (Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản)

Nhập phép tính

Giới tính Male Female

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Tuổi (năm)

Kết quả

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

1.649

calo/ngày khi nghỉ ngơi

Mức độ vận động	Calo/ngày
Ít vận động (hầu như không tập luyện)	1.978
Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần)	2.267
Vận động vừa (3-5 ngày/tuần)	2.556
Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần)	2.844
Vận động rất nhiều (tập nặng mỗi ngày/công việc nặng nhọc)	3.133

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo mà cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi hoàn toàn để duy trì các chức năng sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu, tái tạo tế bào và điều hòa thân nhiệt. Con số này thường chiếm tới 60–70% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Biết được BMR chính là nền tảng cho mọi kế hoạch giảm cân, giữ dáng hay tăng cơ, vì nó cho bạn biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần.

BMR chiếm phần lớn lượng calo cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày.

Cách sử dụng máy tính

Hãy chọn giới tính, sau đó nhập cân nặng (kg), chiều cao (cm) và tuổi (năm). Máy tính sẽ lập tức cho ra chỉ số BMR tính theo calo mỗi ngày. Bên cạnh đó, công cụ còn hiển thị Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE) ước tính ở năm mức độ vận động khác nhau — chỉ cần nhân BMR với hệ số vận động là bạn ước lượng được số calo thực sự đốt cháy trong một ngày điển hình.

Giải thích công thức

Công cụ này áp dụng công thức Mifflin-St Jeor, được đánh giá là công thức dự đoán BMR chính xác nhất cho phần lớn mọi người. Với nam giới:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{kg}) + (6{,}25 \times \text{cm}) - (5 \times \text{tuổi}) + 5$$

Với nữ giới, điểm khác biệt duy nhất nằm ở hằng số cuối:

$$\text{BMR} = (10 \times \text{kg}) + (6{,}25 \times \text{cm}) - (5 \times \text{tuổi}) - 161$$

Các hệ số vận động dao động từ \(1{,}2\) (ít vận động) đến \(1{,}9\) (vận động rất nhiều).

Công thức Mifflin-St Jeor kết hợp cân nặng (w), chiều cao (h), tuổi (a) và giới tính.

Ví dụ minh họa

Giả sử một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg và cao 175 cm:

$$\text{BMR} = (10 \times 70) + (6{,}25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ calo/ngày}$$

Nếu anh ấy vận động ở mức trung bình (\(\times 1{,}55\)) thì TDEE của anh ấy vào khoảng 2.556 calo mỗi ngày.

Hệ Số Nhân Mức Hoạt Động

Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ Bản (BMR) chỉ bao gồm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Để ước tính Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày (TDEE) — lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày — bạn nhân BMR với một hệ số hoạt động phản ánh mức độ bạn vận động và tập luyện.

Mức Hoạt Động	Hệ Số Nhân	Hoạt Động Hàng Tuần Điển Hình
Ít hoạt động	1.2	Rất ít hoặc không tập luyện; công việc văn phòng, hầu hết thời gian ngồi
Hoạt động nhẹ	1.375	Tập luyện nhẹ hoặc thể thao 1–3 ngày mỗi tuần
Hoạt động vừa phải	1.55	Tập luyện vừa phải hoặc thể thao 3–5 ngày mỗi tuần
Hoạt động rất mạnh	1.725	Tập luyện nặng hoặc thể thao 6–7 ngày mỗi tuần
Hoạt động siêu mạnh	1.9	Tập luyện rất nặng hàng ngày, công việc thể chất, hoặc tập luyện hai lần mỗi ngày

Ví dụ, một người có BMR là 1.600 kcal và hoạt động vừa phải có TDEE ước tính là \(1{,}600 \times 1.55 = 2{,}480\) kcal mỗi ngày.

Giải Thích BMR và TDEE Của Bạn

BMR (Tỷ Lệ Chuyển hóa Cơ Bản) là số lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để giữ cho các chức năng thiết yếu hoạt động — hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào và duy trì nhiệt độ cơ thể — khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó thường chiếm phần lớn (khoảng 60–70%) lượng calo mà hầu hết mọi người đốt cháy mỗi ngày.

TDEE (Tổng Chi Tiêu Năng Lượng Hàng Ngày) là BMR của bạn cộng với tất cả năng lượng sử dụng thông qua chuyển động hàng ngày, tập luyện và tiêu hóa thực phẩm (tác dụng nhiệt của thực phẩm). Nó là BMR của bạn nhân với một hệ số hoạt động và đại diện cho lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Để thay đổi cân nặng, bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ so với TDEE. Mô mỡ cơ thể lưu trữ khoảng 3.500 kcal mỗi pound (khoảng 7.700 kcal mỗi kilogram). Một mức thâm hụt nhất quán dưới TDEE thúc đẩy giảm mỡ, trong khi thặng dư thúc đẩy tăng cân. Ví dụ, một mức thâm hụt hàng ngày là 500 kcal tương ứng với khoảng \(\tfrac{500 \times 7}{3{,}500} = 1\) pound mỡ mất mỗi tuần, về mặt lý thuyết. Kết quả trong thực tế khác nhau vì chuyển hóa thích ứng khi bạn giảm cân.

Hãy nhớ rằng phương trình Mifflin-St Jeor là một ước tính. Mặc dù nó là một trong những phương trình dự đoán chính xác nhất cho dân số chung, kết quả cá nhân có thể khác với dự đoán khoảng ±10%. Công thức không trực tiếp tính đến thành phần cơ thể: những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều khi nghỉ ngơi so với công thức dự đoán, trong khi những người có khối lượng mỡ nhiều hơn có thể đốt cháy ít hơn. Các yếu tố như di truyền, hormone, thuốc và chế độ ăn trước đây cũng ảnh hưởng đến các giá trị thực.

Thông tin này mang tính chất chung và không phải là lời khuyên y tế hoặc dinh dưỡng. Để được hướng dẫn cá nhân về mục tiêu calo, quản lý cân nặng hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, hãy tư vấn với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đủ tiêu chuẩn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Câu hỏi thường gặp

BMR có giống TDEE không? Không. BMR là lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi hoàn toàn; còn TDEE đã bao gồm cả hoạt động và được tính bằng BMR nhân với hệ số vận động.

Công thức Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào? Với hầu hết mọi người, công thức cho sai số khoảng 10% so với BMR thực tế, dù thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ – mỡ) có thể làm con số này thay đổi.

Tôi có nên ăn đúng bằng mức BMR để giảm cân không? Thường là không nên — ăn dưới mức BMR trong thời gian dài không được khuyến khích. Thay vào đó, hãy tạo mức thâm hụt calo vừa phải so với TDEE của bạn.