什麼是基礎代謝率？
基礎代謝率（BMR）是指身體在完全靜止狀態下，為維持基本生命運作所消耗的熱量——包括呼吸、血液循環、細胞生成與體溫調節等。BMR 通常佔你一整天總消耗熱量的 60～70%。了解自己的 BMR，是規劃減重、維持體重或增肌計畫的第一步，因為它告訴你身體一天最少需要多少能量。
如何使用這個計算機
先選擇性別，接著輸入體重（公斤）、身高（公分）與年齡（歲），計算機就會立即算出你每日的 BMR（大卡）。同時也會依五種不同活動量，顯示你的每日總熱量消耗（TDEE）估算值——只要把 BMR 乘上對應的活動係數，就能推估你在平常一天實際消耗多少熱量。
計算公式說明
本工具採用 Mifflin-St Jeor 公式，這是公認對一般大眾最準確的 BMR 推估公式。男性：
$$\text{BMR} = (10 \times \text{公斤}) + (6.25 \times \text{公分}) - (5 \times \text{年齡}) + 5$$女性公式只有最後的常數不同：
$$\text{BMR} = (10 \times \text{公斤}) + (6.25 \times \text{公分}) - (5 \times \text{年齡}) - 161$$活動係數則從 1.2（久坐少動）到 1.9（極度活躍）不等。
實際範例
以一位 30 歲、體重 70 公斤、身高 175 公分的男性為例：
$$\text{BMR} = (10 \times 70) + (6.25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ 大卡／日}$$若以中度活躍（\(\times 1.55\)）來計算，他的 TDEE 約為每日 2,556 大卡。
活動强度倍數
您的基礎代謝率（BMR）僅涵蓋您身體在完全靜止時燃燒的卡路里。為了估算您的每日總能量消耗（TDEE）——您實際上每天燃燒的卡路里——您需要將BMR乘以一個反映您運動和鍛煉量的活動因子。
| 活動水平 | 倍數 | 典型週活動量 |
|---|---|---|
| 久坐不動 | 1.2 | 幾乎沒有運動；辦公室工作，多數時間坐著 |
| 輕度活躍 | 1.375 | 每週進行1–3天輕度運動或運動 |
| 中度活躍 | 1.55 | 每週進行3–5天中度運動或運動 |
| 非常活躍 | 1.725 | 每週6–7天進行劇烈運動或運動 |
| 特別活躍 | 1.9 | 每日進行非常劇烈的運動、體力工作或一天兩次訓練 |
例如，基礎代謝率為1,600卡路里、中度活躍的人估計每日總能量消耗為\(1{,}600 \times 1.55 = 2{,}480\)卡路里。
解讀您的基礎代謝率和每日總能量消耗
基礎代謝率（BMR）是您的身體用來維持其基本功能運作的卡路里數——呼吸、血液循環、細胞產生和維持體溫——在完全靜止的狀態下。它通常佔大多數人每天燃燒卡路里的最大比例（大約60–70%）。
每日總能量消耗（TDEE）是您的基礎代謝率加上日常運動、鍛煉和食物消化（食物的熱效應）所消耗的所有能量。它是您的基礎代謝率乘以一個活動因子，代表您維持目前體重所需的卡路里。
要改變體重，您需要相對於您的每日總能量消耗調整攝入。體脂肪儲存約每磅3,500卡路里（大約每公斤7,700卡路里）。低於您的每日總能量消耗的持續缺陷會導致脂肪喪失，而盈餘會導致體重增加。例如，每日缺陷500卡路里大約對應於\(\tfrac{500 \times 7}{3{,}500} = 1\)磅的脂肪每週喪失，理論上。實際結果有所不同，因為代謝會隨著您減重而適應。
請記住，Mifflin-St Jeor公式是一個估計值。儘管它是針對一般人群最準確的預測方程式之一，但個人結果可能與預測相差約±10%。該公式不直接說明身體組成：肌肉質量更多的人比公式預測的在靜止時燃燒更多卡路里，而脂肪質量更多的人可能燃燒更少。遺傳學、激素、藥物和先前的節食等因素也會改變真實值。
此信息性質為一般性的，不是醫療或營養建議。有關卡路里目標、體重管理或任何健康狀況的個人化指導，請諮詢合格的醫療專業人員或註冊營養師。
常見問題
BMR 和 TDEE 一樣嗎？不一樣。BMR 是身體在完全靜止狀態下消耗的熱量；TDEE 則包含日常活動，是 BMR 乘上活動係數後的結果。
Mifflin-St Jeor 公式準確嗎？對大多數人來說，誤差大約在 10% 以內，不過體脂與肌肉比例的差異仍可能讓實際值有所不同。
想減重，是不是該只吃到 BMR 的熱量？通常不建議。長期攝取低於 BMR 的熱量對健康有害，較理想的做法是從 TDEE 創造適度的熱量赤字。
