¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener en marcha las funciones esenciales: la respiración, la circulación, la producción celular y la regulación de la temperatura. Por lo general supone entre el 60 % y el 70 % del total de calorías que gastas a diario. Conocer tu TMB es el punto de partida de cualquier plan para perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular, porque te indica la energía mínima que tu organismo necesita.
Cómo usar esta calculadora
Elige tu sexo y, a continuación, introduce tu peso en kilogramos, tu altura en centímetros y tu edad en años. La calculadora te devuelve al instante tu TMB en calorías al día. Además, te muestra tu Gasto Energético Total (GET) estimado en cinco niveles de actividad: basta con multiplicar tu TMB por un factor de actividad para calcular cuántas calorías quemas realmente en un día normal.
La fórmula, explicada
Esta herramienta utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada la fórmula predictiva más fiable para calcular la TMB en la población general. Para hombres: $$\text{TMB} = (10 \times \text{kg}) + (6{,}25 \times \text{cm}) - (5 \times \text{edad}) + 5$$ En el caso de las mujeres, lo único que cambia es la constante final: $$\text{TMB} = (10 \times \text{kg}) + (6{,}25 \times \text{cm}) - (5 \times \text{edad}) - 161$$ Los multiplicadores de actividad van desde 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (muy activo).
Ejemplo práctico
Imagina a un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 175 cm: $$\text{TMB} = (10 \times 70) + (6{,}25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093{,}75 - 150 + 5 = 1648{,}75 \text{ calorías/día}$$ Con un nivel moderadamente activo (\(\times 1{,}55\)), su GET ronda las 2.556 calorías diarias.
Multiplicadores de Nivel de Actividad
Tu Tasa Metabólica Basal (TMB) cubre solo las calorías que tu cuerpo quema en completo reposo. Para estimar tu Gasto Energético Total Diario (GETD) — las calorías que realmente quemas en un día — multiplicas la TMB por un factor de actividad que refleja cuánto te mueves y ejercitas.
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Actividad Típica Semanal |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Poco o ningún ejercicio; trabajo de escritorio, principalmente sentado |
| Ligeramente activo | 1,375 | Ejercicio ligero o deporte 1–3 días por semana |
| Moderadamente activo | 1,55 | Ejercicio moderado o deporte 3–5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso o deporte 6–7 días por semana |
| Extremadamente activo | 1,9 | Ejercicio muy intenso diario, trabajo físico o entrenamiento dos veces al día |
Por ejemplo, una persona con una TMB de 1.600 kcal que es moderadamente activa tiene un GETD estimado de \(1{,}600 \times 1,55 = 2{,}480\) kcal por día.
Interpretando tu TMB y GETD
TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza para mantener sus funciones esenciales en funcionamiento — respiración, circulación, producción de células y mantenimiento de la temperatura corporal — mientras está completamente en reposo. Típicamente representa la mayor parte (aproximadamente 60–70%) de las calorías que la mayoría de las personas queman cada día.
GETD (Gasto Energético Total Diario) es tu TMB más toda la energía utilizada a través del movimiento diario, ejercicio y la digestión de alimentos (el efecto térmico de los alimentos). Es tu TMB multiplicada por un factor de actividad y representa las calorías que necesitas para mantener tu peso actual.
Para cambiar de peso, ajustas la ingesta en relación con el GETD. La grasa corporal almacena aproximadamente 3.500 kcal por libra (aproximadamente 7.700 kcal por kilogramo). Un déficit consistente por debajo del GETD impulsa la pérdida de grasa, mientras que un superávit impulsa el aumento de peso. Por ejemplo, un déficit diario de 500 kcal corresponde a aproximadamente \(\tfrac{500 \times 7}{3{,}500} = 1\) libra de pérdida de grasa por semana, en teoría. Los resultados del mundo real varían porque el metabolismo se adapta a medida que pierdes peso.
Ten en cuenta que la ecuación de Mifflin-St Jeor es una estimación. Aunque es una de las ecuaciones de predicción más precisas para la población general, los resultados individuales pueden diferir de la predicción aproximadamente ±10%. La fórmula no explica directamente la composición corporal: las personas con más masa muscular queman más en reposo de lo que la ecuación predice, mientras que aquellas con más masa grasa pueden quemar menos. Factores como la genética, las hormonas, los medicamentos y las dietas anteriores también cambian los valores reales.
Esta información es de naturaleza general y no constituye consejo médico o nutricional. Para orientación personalizada sobre objetivos calóricos, control de peso o cualquier condición de salud, consulta a un profesional de la salud calificado o a un dietista registrado.
Preguntas frecuentes
¿La TMB es lo mismo que el GET? No. La TMB son las calorías que quemas en reposo absoluto; el GET incluye la actividad física y se obtiene multiplicando la TMB por un factor de actividad.
¿Es precisa la ecuación de Mifflin-St Jeor? Estima la TMB con un margen de error de aproximadamente el 10 % en la mayoría de las personas, aunque la composición corporal puede modificar el valor real.
¿Debo comer solo lo que marca mi TMB para adelgazar? Por lo general no: comer por debajo de la TMB de forma prolongada no es recomendable. Es mejor crear un déficit moderado a partir de tu GET.
