什么是基础代谢率？
基础代谢率（BMR）指的是身体在完全静息状态下，为维持呼吸、血液循环、细胞更新、体温调节等基本生命活动所消耗的热量。它通常占你每天总热量消耗的 60%–70%。无论你的目标是减脂、维持体重还是增肌，了解自己的 BMR 都是制定计划的第一步，因为它告诉你身体每天所需的最低能量。
如何使用本计算器
先选择性别，然后输入体重（公斤）、身高（厘米）和年龄（岁）。计算器会立即给出你每天的 BMR（单位：千卡）。它还会按五种活动水平估算你的每日总能量消耗（TDEE）——只需将 BMR 乘以对应的活动系数，即可大致算出你在一天中实际消耗多少热量。
公式解析
本工具采用 Mifflin-St Jeor 公式，这是目前公认对普通人群预测最准确的 BMR 计算方法。男性：
$$\text{BMR} = (10 \times \text{公斤}) + (6.25 \times \text{厘米}) - (5 \times \text{年龄}) + 5$$女性只有最后的常数项不同：
$$\text{BMR} = (10 \times \text{公斤}) + (6.25 \times \text{厘米}) - (5 \times \text{年龄}) - 161$$活动系数从 \(1.2\)（久坐不动）到 \(1.9\)（运动量极大）不等。
实例演算
以一位 30 岁、体重 70 公斤、身高 175 厘米的男性为例：
$$\text{BMR} = (10 \times 70) + (6.25 \times 175) - (5 \times 30) + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 \text{ 千卡/天}$$如果他属于中等活动量（\(\times 1.55\)），那么他的 TDEE 约为每天 2,556 千卡。
活动水平乘数
您的基础代谢率(BMR)仅涵盖您身体在完全静止状态下燃烧的卡路里。要估算您的总日能量消耗(TDEE)——您在一天内实际燃烧的卡路里——您需要将BMR乘以反映您运动和锻炼量的活动系数。
| 活动水平 | 乘数 | 典型每周活动 |
|---|---|---|
| 久坐不动 | 1.2 | 几乎不运动;办公室工作,主要是坐着 |
| 轻度活跃 | 1.375 | 每周轻度锻炼或运动1–3天 |
| 中等活跃 | 1.55 | 每周中等强度锻炼或运动3–5天 |
| 非常活跃 | 1.725 | 每周6–7天进行强度锻炼或运动 |
| 超级活跃 | 1.9 | 每日进行非常高强度的锻炼、体力劳动或一天两次训练 |
例如,基础代谢率为1,600千卡且中等活跃程度的人,估计的TDEE为\(1{,}600 \times 1.55 = 2{,}480\)千卡/天。
解读您的BMR和TDEE
BMR(基础代谢率)是您的身体用于维持其基本功能运作所需的卡路里数——呼吸、循环、细胞生成和维持体温——同时完全处于静止状态。它通常占大多数人每天燃烧的卡路里中最大的比例(大约60–70%)。
TDEE(总日能量消耗)是您的BMR加上日常活动、运动和食物消化所使用的所有能量(食物的热效应)。它是您的BMR乘以活动系数,代表您维持当前体重所需的卡路里。
要改变体重,您需要根据TDEE调整摄入量。身体脂肪储存大约每磅3,500千卡(大约每千克7,700千卡)。持续低于TDEE的热量赤字会促进脂肪损失,而热量过剩会促进体重增加。例如,每天500千卡的赤字理论上对应每周约\(\tfrac{500 \times 7}{3{,}500} = 1\)磅的脂肪损失。现实结果各不相同,因为随着体重下降,代谢会产生适应。
请记住,Mifflin-St Jeor方程是一个估计值。尽管它是针对普通人群最准确的预测方程之一,但个人结果可能与预测值相差大约±10%。该公式不直接考虑身体成分:肌肉质量较多的人在静止时燃烧的卡路里比方程预测的要多,而脂肪质量较多的人可能燃烧的要少。遗传学、激素、药物和之前的节食等因素也会改变真实值。
本信息具有一般性质,不是医疗或营养建议。如需有关卡路里目标、体重管理或任何健康状况的个性化指导,请咨询合格的医疗专业人士或注册营养师。
常见问题
BMR 和 TDEE 是一回事吗？不是。BMR 是完全静息状态下消耗的热量；而 TDEE 则在此基础上加入了日常活动，等于 BMR 乘以活动系数。
Mifflin-St Jeor 公式有多准？对大多数人来说，它的估算误差大约在 10% 以内，不过身体成分（如肌肉与脂肪比例）会使真实数值有所偏差。
想减肥就应该只吃 BMR 那么多热量吗？一般不建议。长期摄入低于 BMR 的热量并不可取，更稳妥的做法是在 TDEE 的基础上制造适度的热量缺口。
