ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية (كيلو سعر يوميًا) التي يحرقها جسمك وهو في حالة راحة تامة، فقط ليبقي وظائفه الحيوية تعمل — من تنفّس ودورة دموية وإنتاج للخلايا والحفاظ على حرارة الجسم. وهو يمثّل الجزء الأكبر من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة. تعتمد هذه الحاسبة على معادلة هاريس-بنديكت المُنقّحة (Roza وShizgal، 1984)، وهي نسخة محدّثة من المعادلة الكلاسيكية التي وُضعت عام 1919. المعادلة عالمية ومُستخدَمة في جميع أنحاء العالم، ولا تخضع لأي قواعد خاصة ببلد معيّن.
كيفية استخدام الحاسبة
أدخل عمرك بالسنوات، واختر جنسك، ثم أدخل طولك بالسنتيمتر ووزنك بالكيلوغرام. ستظهر النتيجة على شكل تقدير لمعدل الأيض الأساسي بالسعرات الحرارية يوميًا. وإذا كانت قياساتك بالوحدات الإمبراطورية، فحوّلها أولًا: \(1\text{ إنش} = 2.54\text{ سم}\)، و\(1\text{ قدم} = 30.48\text{ سم}\)، و\(1\text{ رطل} = 0.45359237\text{ كغ}\).
شرح المعادلة
معادلة هاريس-بنديكت المُنقّحة معادلة خطية بسيطة بمعاملات تختلف حسب الجنس. للرجال: $$\text{BMR} = 13.397 \times \text{الوزن (كغ)} + 4.799 \times \text{الطول (سم)} - 5.677 \times \text{العمر (سنة)} + 88.362$$ للنساء: $$\text{BMR} = 9.247 \times \text{الوزن} + 3.098 \times \text{الطول} - 4.330 \times \text{العمر} + 447.593$$ الوزن هو الأكثر تأثيرًا في رفع معدل الأيض، بينما يضيف الطول مقدارًا أصغر، أما العمر فيخفضه مع تباطؤ الأيض.
مثال محلول
رجل عمره 30 عامًا، طوله 170 سم ووزنه 60 كغ: $$\text{BMR} = 13.397 \times 60 + 4.799 \times 170 - 5.677 \times 30 + 88.362 = 803.82 + 815.83 - 170.31 + 88.362 = 1537.7$$ أي ما يقارب 1538 سعرة حرارية يوميًا.
الأسئلة الشائعة
كيف أحصل على إجمالي احتياجي اليومي من السعرات؟ اضرب معدل أيضك الأساسي في عامل النشاط البدني — نحو 1.2 إذا كنت قليل الحركة، وصولًا إلى نحو 1.9 إذا كنت كثير النشاط — لتقدير إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). وهذه الخطوة ليست جزءًا من هذه الحاسبة.
هل معادلة هاريس-بنديكت دقيقة للجميع؟ إنها تقدير على مستوى عام للبالغين الأصحّاء، وتقلّ دقتها لدى الأطفال وكبار السن جدًا والأشخاص النحيلين أو البدينين جدًا، وكذلك الحوامل والمرضعات.
لماذا توصف بأنها "مُنقّحة"؟ لأن تنقيح عام 1984 الذي أجراه Roza وShizgal حدّث معاملات النسخة الأصلية لعام 1919 لتلائم البيانات الحديثة بشكل أفضل. وتستخدم هذه الأداة تلك المعاملات المُنقّحة تمامًا.
