Что такое базальный метаболизм?
Базальный метаболизм (BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) — это количество калорий (килокалорий в сутки), которое организм расходует в состоянии полного покоя только на поддержание жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, обновления клеток и стабильной температуры тела. На эту величину приходится наибольшая доля общего суточного расхода энергии. Калькулятор использует уточнённую формулу Харриса-Бенедикта (Roza и Shizgal, 1984) — обновлённую версию классического уравнения 1919 года. Формула универсальна и применяется во всём мире, без привязки к правилам какой-либо страны.
Как пользоваться калькулятором
Введите возраст в годах, выберите пол и укажите рост в сантиметрах и вес в килограммах. Результат — ваш ориентировочный BMR в ккал/сутки. Если ваши измерения в имперских единицах, сначала переведите их: 1 дюйм = 2,54 см, 1 фут = 30,48 см, 1 фунт = 0,45359237 кг.
Разбор формулы
Уточнённое уравнение Харриса-Бенедикта — это простая линейная формула с коэффициентами, зависящими от пола. Для мужчин: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times \text{вес(кг)} + 4{,}799 \times \text{рост(см)} - 5{,}677 \times \text{возраст(лет)} + 88{,}362.$$ Для женщин: $$\text{BMR} = 9{,}247 \times \text{вес} + 3{,}098 \times \text{рост} - 4{,}330 \times \text{возраст} + 447{,}593.$$ Сильнее всего на BMR влияет вес, рост добавляет меньше, а возраст снижает показатель по мере замедления обмена веществ.
Пример расчёта
Мужчина 30 лет ростом 170 см и весом 60 кг: $$\text{BMR} = 13{,}397 \times 60 + 4{,}799 \times 170 - 5{,}677 \times 30 + 88{,}362 = 803{,}82 + 815{,}83 - 170{,}31 + 88{,}362 = 1537{,}7,$$ что округляется примерно до 1538 ккал/сутки.
Частые вопросы
Как узнать общую суточную потребность в калориях? Умножьте BMR на коэффициент физической активности — примерно 1,2 при сидячем образе жизни и до 1,9 при очень высокой активности — чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE). Этот шаг данный калькулятор не выполняет.
Точна ли формула Харриса-Бенедикта для всех? Это усреднённая оценка для здоровых взрослых. Она менее надёжна для детей, людей очень пожилого возраста, очень худых или страдающих ожирением, а также для беременных и кормящих женщин.
Почему «уточнённая»? В 1984 году Roza и Shizgal пересмотрели исходные коэффициенты 1919 года, чтобы они лучше соответствовали современным данным. Этот инструмент использует именно эти уточнённые коэффициенты.
