ミフリン・セントジョール式のBMR計算ツールとは？
基礎代謝量（BMR）とは、呼吸・血液循環・細胞の生成・体温の維持といった生命を保つための基本機能を、完全な安静状態で動かすために必要なカロリーのことです。本ツールは1990年に発表された「ミフリン・セントジョール式（Mifflin-St Jeor）」を採用しています。この式は健康な成人にとって最も精度が高い推算式のひとつとされ、米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）も推奨しています。
使い方
まず性別を選び、体重（kg）・身長（cm）・年齢（歳）を入力してください。BMRに加えて、一般的な活動レベル係数を掛け合わせた「TDEE（1日の総消費エネルギー）」の一覧も表示されるので、普段の生活で実際にどれくらいカロリーを消費しているかの目安がわかります。
計算式の解説
この式は、まず共通のベースとして\(10 \times \text{体重} + 6.25 \times \text{身長} - 5 \times \text{年齢}\)を求めます。男性はこれに+5、女性は−161を行います。こうして得られるのが安静時に必要なカロリー（BMR）です。
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重 (kg)} + 6.25 \times \text{身長 (cm)} - 5 \times \text{年齢} + 5$$TDEEを求めるには、BMRに活動係数を掛けます。係数は、ほとんど運動しない場合1.2、軽い活動1.375、中程度の活動1.55、活発1.725、非常に活発1.9です。
計算例
30歳・体重70kg・身長175cmの男性の場合：
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \textbf{1648.75 kcal/日}$$中程度の活動レベルなら、\(\text{TDEE} \approx 1648.75 \times 1.55 \approx\) 1日あたり2556kcalとなります。
あなたのBMRとTDEEを解釈する
BMR（基礎代謝率）は、呼吸、循環、細胞修復、脳活動など必要不可欠な機能を保つために、完全な休息状態であなたの体が必要とするカロリー数です。これは空腹時の覚醒した休息状態で測定され、通常、1日に燃焼するカロリーの60～70%を占めます。
TDEE（総日消費エネルギー）はBMRに基づき、身体活動、食物の熱発生効果、自発的な動きに使用されるエネルギーを加えたものです。TDEEは、休息時だけではなく実際の日常消費を反映しているため、体重管理、減量、増量の食事計画に使用される数値です。
Mifflin-St Jeor方程式は集団推定値です。検証研究では、通常、健康な成人の大多数に対して約±10%以内の精度で正確であることが一般的ですが、あなたの実際の代謝率はその範囲外にある可能性があります。公式は体重、身長、年齢、性別のみを使用しているため、身体組成の違いを考慮することはできません。筋肉組織は脂肪よりも代謝的に活発であるため、与えられた体重の痩せた筋肉質な人は通常、方程式が予測するよりも高いBMRを持っていますが、より高い体脂肪率を持つ人はより低い可能性があります。甲状腺障害、薬剤、病気、妊娠、最近の大きな体重変化も実際のエネルギー必要量を変える可能性があります。
これらの理由から、計算されたBMRとTDEEを個人的な処方箋ではなく、開始推定値として扱うべきです。栄養学とダイエット学協会は、カロリー目標は個別化され、可能な限り実世界の結果に対して検証されることを勧めています。単一の計算数値を信頼するのではなく、2～4週間にわたって体重が実際にどのように変化するかに基づいて摂取量を調整してください。推定値を使用して初期摂取量を設定し、観察された変化から調整してください。
これは一般的な教育情報であり、医学的または栄養的なアドバイスではありません。健康状態、妊娠中、またはアスレチックパフォーマンスのための個人的なエネルギー必要量については、登録栄養士または医師に相談してください。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは？ BMRは安静時に消費するカロリー、TDEEは活動分も含めた消費カロリーで、体重を維持するために必要な摂取量の目安となります。
精度はどのくらい？ ミフリン・セントジョール式は、健康な成人の多くで誤差10%程度に収まるとされています。ただし体組成（筋肉量など）は考慮されないため、筋肉量が多い人は実際の消費量がこれより多くなる場合があります。
減量するならBMR分だけ食べればいい？ いいえ。BMRを下回る食事を長期間続けるのは一般的に推奨されません。TDEEから無理のない範囲でカロリーを減らすようにし、必要に応じて専門家に相談してください。
