ミフリン・サンジョール式のBMR計算ツールとは？
基礎代謝量（BMR）とは、心臓・肺・脳などの臓器を動かし、ただ生命を維持するために、完全に安静な状態でも消費されるカロリーのことです。本ツールは1990年に発表されたミフリン・サンジョール式（Mifflin-St Jeor）を採用しています。この式は健康な成人にとって最も精度が高い予測式の一つとして広く知られています。単位はメートル法（kgとcm）を使用し、男性・女性のどちらにも対応しています。
使い方
まず性別を選び、体重（kg）・身長（cm）・年齢（歳）を入力してください。1日あたりの基礎代謝量（kcal）がすぐに表示され、さらに5段階の活動レベルに応じた1日の総消費カロリー（TDEE）の目安も一覧で確認できます。TDEEは、BMRに活動係数を掛けることで、日常の動作や運動を含めて実際に消費するカロリーを推定したものです。
計算式の解説
男女で共通のベースを使い、最後の定数だけが異なります。
男性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} + 5$$女性：
$$\text{BMR} = 10 \times \text{体重(kg)} + 6.25 \times \text{身長(cm)} - 5 \times \text{年齢} - 161$$活動係数：ほとんど運動しない \(\times 1.2\)、軽い活動 \(\times 1.375\)、中程度の活動 \(\times 1.55\)、活発 \(\times 1.725\)、非常に活発 \(\times 1.9\)。
計算例
体重70kg、身長175cm、30歳の男性の場合：
$$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \textbf{1{,}648.75 kcal/日}$$ほとんど運動しない場合のTDEEは \(1{,}648.75 \times 1.2 \approx 1{,}979\) 1日あたりkcal となります。
BMRとTDEEの結果の解釈
あなたの基礎代謝率（BMR）は、完全に安静時にあなたの身体が燃やすカロリー数です。これは心臓を動かし、肺を呼吸させ、脳を機能させ、細胞を生存させるためだけです。あなたが一日中ベッドで寝て何もしなかった場合に消費するエネルギーを表します。ほとんどの人にとって、BMRは総1日エネルギー消費量の約60～70%を占めます。
あなたの総1日エネルギー消費量（TDEE）はより大きな全体像です。これはあなたのBMRに活動係数を乗じたもので、運動、身体活動、食事の消化、および日常的なタスクを考慮します。活動レベルのTDEE数値は、異なるライフスタイルの強度での推定総消費量を表します：
- ×1.2 — 座位：ほぼ運動なし、デスクワーク。
- ×1.375 — 軽く活動的：週1～3日の軽い運動。
- ×1.55 — 中程度に活動的：週3～5日の中程度の運動。
- ×1.725 — 非常に活動的：週6～7日の激しい運動。
- ×1.9 — 非常に活動的：非常に激しい運動または肉体労働。
体重変化の観点から、およそ3,500 kcal ≈ 0.45 kg（1ポンド）の体脂肪です。これは、あなたのTDEEより500 kcalの1日の不足が週当たり約0.45 kgの脂肪損失に対応し、同等の余剰が増加を促進することを意味します。これらの数値は、正確な生物学的定数ではなく、有用な計画の経験則です。
Mifflin-St Jeor方程式は集団ベースの推定値であることに留意してください。研究によると、ほとんどの健康な成人の測定された静止エネルギーを約±10%以内で予測しますが、個々の代謝は遺伝学、身体組成、ホルモン、および他の要因によって異なります。これらの数値を開始点として使用し、数週間にわたる実際の結果に基づいて調整してください。これは医学的または栄養学的アドバイスではなく、一般情報です。
主要用語の説明
- BMR（基礎代謝率）
- 重要な機能を維持するために完全に安静時に身体が燃やす最小カロリー数で、厳格な実験室条件下で測定されます（絶食、完全に休息、中性温度）。これはMifflin-St Jeor方程式が推定するものです。
- RMR（安静時代謝率）
- BMRと密接に関連していますが、制限的でない条件下で測定されるため、通常は真のBMRより約10%高くなります。日常的な使用では、2つの用語はしばしば相互に交換可能に扱われ、多くの「BMR」計算機は実質的にRMRを推定します。
- TDEE（総1日エネルギー消費量）
- 1日に燃やすカロリー総数。BMRに加えて、身体活動、運動、および食物消化の熱発生効果に使用されるエネルギーを含みます。BMRに活動係数を乗じることで計算されます。
- 活動係数
- ライフスタイルがどの程度活動的であるかに基づいてTDEEを推定するためにBMRに適用される係数（一般的に1.2～1.9）。活動レベルが高いほど、より大きな係数を使用します。
- カロリー不足
- あなたのTDEEより少ないカロリーを消費すること。これはボディが蓄積されたエネルギーを使用し、時間とともに体重低下をもたらします。
- カロリー余剰
- あなたのTDEEより多くのカロリーを消費すること。体重またはマッスルゲインに使用される追加エネルギーを提供します。
- 除脂肪体重（LBM）
- 総体重から脂肪量を差し引いたもの。筋肉、骨、器官、および水分です。瘦身組織は代謝的に活発であるため、より多くの除脂肪体重を持つ人々は一般的にBMRがより高く、これが方程式の体重ベースの推定が単なる近似値である理由の1つです。
よくある質問（FAQ）
ミフリン・サンジョール式はハリス・ベネディクト式より優れていますか？ 研究の多くは、現代人に対してミフリン・サンジョール式のほうが精度が高いとしており、管理栄養士もこちらを好んで使う傾向があります。
BMRちょうどの量を食べればよいのですか？ いいえ。BMRはあくまで安静時に必要なカロリーです。体重を維持したい場合はTDEEを目安に、減量したい場合はそれより少なく、増量したい場合はそれより多く摂取しましょう。
体脂肪率は考慮されますか？ いいえ。ミフリン・サンジョール式は体重・身長・年齢・性別のみを使います。痩せ型の方や筋肉量が非常に多い方の場合は、除脂肪体重をもとにするカッチ・マカードル式のほうが正確なことがあります。
