기초대사량(BMR) 계산기 – 미플린-세인트 지어 공식

활동 수준	하루 소모 칼로리 (TDEE)
좌식 생활 (운동 거의 안 함)	1,978
가벼운 활동 (주 1~3일)	2,267
보통 활동 (주 3~5일)	2,556
활발한 활동 (주 6~7일)	2,844
매우 활발한 활동 (매일 고강도 운동/육체노동)	3,133

미플린-세인트 지어 BMR 계산기란?

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 완전히 쉬는 상태에서도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소모하는 칼로리를 뜻합니다. 심장과 폐, 뇌를 비롯한 여러 장기를 움직이는 데 쓰이는 에너지죠. 이 계산기는 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어 공식을 사용하는데, 건강한 성인의 대사량을 예측하는 데 가장 정확한 공식 중 하나로 널리 인정받고 있습니다. 단위는 미터법(킬로그램·센티미터)을 사용하며 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.

기초대사량이 하루 총 에너지 소비에서 가장 큰 비중을 차지함을 보여주는 원그래프 — BMR은 활동량을 더하기 전, 하루 총 칼로리 소모에서 가장 큰 비중을 차지합니다.

사용 방법

먼저 성별을 선택한 뒤 체중(kg), 키(cm), 나이(년)를 입력하세요. 그러면 하루 BMR이 칼로리 단위로 즉시 계산되며, 다섯 가지 활동 수준에 따른 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 표도 함께 제공됩니다. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해, 일상 활동과 운동까지 포함했을 때 실제로 소모하는 칼로리를 추정한 값입니다.

공식 풀이

이 공식은 기본 틀이 같고, 성별에 따라 마지막 상수만 달라집니다.

남성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} + 5$$여성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} - 161$$

활동 계수: 거의 안 움직임 $\times 1.2$, 가벼운 활동 $\times 1.375$, 보통 활동 $\times 1.55$, 활발한 활동 $\times 1.725$, 매우 활발한 활동 $\times 1.9$.

체중, 키, 나이, 성별 네 가지 입력값이 BMR 공식으로 들어가는 모습을 보여주는 도표 — 미플린-세인트 지어 공식은 체중, 키, 나이, 성별 상수를 결합해 BMR을 추정합니다.

계산 예시

키 175cm, 체중 70kg인 30세 남성의 경우: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \text{하루 1{,}648.75칼로리}$$입니다. 거의 움직이지 않는 생활(좌식)일 때의 TDEE는 $1648.75 \times 1.2 \approx$ 하루 1,979칼로리가 됩니다.

당신의 BMR 및 TDEE 결과 해석

당신의 기초 대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)은 완전한 휴식 상태에서 당신의 몸이 태우는 칼로리의 수입니다 — 심장이 뛰고, 폐가 호흡하며, 뇌가 작동하고 세포가 기능하기 위해서만 필요한 에너지입니다. 이는 하루 종일 침대에 누워 아무것도 하지 않을 때 소비하는 에너지를 나타냅니다. 대부분의 사람들에게 BMR은 일일 총 에너지 소비량의 대략 60–70%를 차지합니다.

당신의 일일 총 에너지 소비량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)은 더 큰 그림입니다: 이는 움직임, 운동, 소화 및 일상 작업을 고려한 활동 계수로 곱해진 BMR입니다. 당신이 보는 활동 수준별 TDEE 수치는 다양한 생활 방식 강도에서 예상된 총 소모를 나타냅니다:

×1.2 — 좌식 생활: 거의 또는 전혀 운동하지 않음, 책상 업무.
×1.375 — 가벼운 활동: 주 1–3일 가벼운 운동.
×1.55 — 중간 활동: 주 3–5일 중간 운동.
×1.725 — 매우 활동적: 주 6–7일 격렬한 운동.
×1.9 — 매우 활동적(육체 활동): 매우 격렬한 운동 또는 육체 활동 직업.

체중 변화에 대한 참고로, 대략 3,500 kcal ≈ 0.45 kg (1 파운드)의 체지방입니다. 이는 TDEE 이하의 일일 500 kcal 적자가 주당 약 0.45 kg의 지방 감량에 해당하며, 비슷한 잉여는 증가를 유도한다는 의미입니다. 이 수치들은 정확한 생물학적 상수보다는 유용한 계획 경험칙입니다.

Mifflin-St Jeor 방정식은 모집단 기반 추정입니다. 연구에 따르면 대부분의 건강한 성인의 경우 측정된 휴식 에너지를 약 ±10% 범위 내에서 예측하지만, 개인의 대사는 유전학, 신체 구성, 호르몬 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 이러한 숫자를 시작점으로 사용하고 여러 주에 걸친 실제 결과에 따라 조정하십시오. 이는 일반 정보이며 의료 또는 영양 조언이 아닙니다.

핵심 용어 설명

BMR(기초 대사량): 생명 유지 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 당신의 몸이 태우는 최소 칼로리 수로, 엄격한 실험실 조건(공복, 충분한 휴식, 중립적 온도)에서 측정됩니다. 이는 Mifflin-St Jeor 방정식이 추정하는 것입니다.
RMR(휴식 대사량): BMR과 밀접하게 관련되어 있지만 덜 제한적인 조건에서 측정되므로 일반적으로 실제 BMR보다 약 10% 높습니다. 일상적인 사용에서 두 용어는 종종 같은 의미로 취급되며, 많은 "BMR" 계산기는 실질적으로 RMR을 추정합니다.
TDEE(일일 총 에너지 소비량): BMR과 신체 활동, 운동 및 음식 소화의 열 효과에 사용되는 에너지를 포함하여 하루에 태우는 총 칼로리입니다. BMR에 활동 계수를 곱하여 계산됩니다.
활동 계수: 얼마나 활동적인 생활 방식인지에 따라 TDEE를 추정하기 위해 BMR에 적용되는 계수(일반적으로 1.2에서 1.9)입니다. 활동 수준이 높을수록 더 큰 계수를 사용합니다.
칼로리 적자: TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로, 이는 신체가 저장된 에너지를 사용하도록 유도하고 시간이 지남에 따라 체중 감량으로 이어집니다.
칼로리 잉여: TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것으로, 체중 또는 근육 증가에 사용되는 추가 에너지를 제공합니다.
제지방체량(LBM): 총 체중에서 체지방을 뺀 것 — 근육, 뼈, 장기 및 수분입니다. 제지방 조직은 대사적으로 활성이기 때문에 더 많은 제지방체량을 가진 사람들은 일반적으로 더 높은 BMR을 가지며, 이는 방정식의 무게 기반 추정이 단지 근사치일 뿐인 한 가지 이유입니다.