기초대사량(BMR) 계산기 (미플린-세인트 지어)

계산 입력

성별 Male Female

체중 (kg)

키 (cm)

나이 (세)

결과

기초대사량(BMR)

1,649

휴식 시 하루 소모 칼로리

활동 수준	하루 소모 칼로리 (TDEE)
좌식 생활 (운동 거의 안 함)	1,978
가벼운 활동 (주 1~3일)	2,267
보통 활동 (주 3~5일)	2,556
활발한 활동 (주 6~7일)	2,844
매우 활발한 활동 (매일 고강도 운동/육체노동)	3,133

미플린-세인트 지어 BMR 계산기란?

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 완전히 쉬는 상태에서도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 소모하는 칼로리를 뜻합니다. 심장과 폐, 뇌를 비롯한 여러 장기를 움직이는 데 쓰이는 에너지죠. 이 계산기는 1990년에 발표된 미플린-세인트 지어 공식을 사용하는데, 건강한 성인의 대사량을 예측하는 데 가장 정확한 공식 중 하나로 널리 인정받고 있습니다. 단위는 미터법(킬로그램·센티미터)을 사용하며 남성과 여성 모두에게 적용됩니다.

BMR은 활동량을 더하기 전, 하루 총 칼로리 소모에서 가장 큰 비중을 차지합니다.

사용 방법

먼저 성별을 선택한 뒤 체중(kg), 키(cm), 나이(년)를 입력하세요. 그러면 하루 BMR이 칼로리 단위로 즉시 계산되며, 다섯 가지 활동 수준에 따른 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 표도 함께 제공됩니다. TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해, 일상 활동과 운동까지 포함했을 때 실제로 소모하는 칼로리를 추정한 값입니다.

공식 풀이

이 공식은 기본 틀이 같고, 성별에 따라 마지막 상수만 달라집니다.

남성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} + 5$$여성: $$\text{BMR} = 10 \times \text{체중(kg)} + 6.25 \times \text{키(cm)} - 5 \times \text{나이} - 161$$

활동 계수: 거의 안 움직임 \(\times 1.2\), 가벼운 활동 \(\times 1.375\), 보통 활동 \(\times 1.55\), 활발한 활동 \(\times 1.725\), 매우 활발한 활동 \(\times 1.9\).

미플린-세인트 지어 공식은 체중, 키, 나이, 성별 상수를 결합해 BMR을 추정합니다.

계산 예시

키 175cm, 체중 70kg인 30세 남성의 경우: $$\text{BMR} = 10 \times 70 + 6.25 \times 175 - 5 \times 30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = \text{하루 1{,}648.75칼로리}$$입니다. 거의 움직이지 않는 생활(좌식)일 때의 TDEE는 \(1648.75 \times 1.2 \approx\) 하루 1,979칼로리가 됩니다.

당신의 BMR 및 TDEE 결과 해석

당신의 기초 대사량(BMR: Basal Metabolic Rate)은 완전한 휴식 상태에서 당신의 몸이 태우는 칼로리의 수입니다 — 심장이 뛰고, 폐가 호흡하며, 뇌가 작동하고 세포가 기능하기 위해서만 필요한 에너지입니다. 이는 하루 종일 침대에 누워 아무것도 하지 않을 때 소비하는 에너지를 나타냅니다. 대부분의 사람들에게 BMR은 일일 총 에너지 소비량의 대략 60–70%를 차지합니다.

당신의 일일 총 에너지 소비량(TDEE: Total Daily Energy Expenditure)은 더 큰 그림입니다: 이는 움직임, 운동, 소화 및 일상 작업을 고려한 활동 계수로 곱해진 BMR입니다. 당신이 보는 활동 수준별 TDEE 수치는 다양한 생활 방식 강도에서 예상된 총 소모를 나타냅니다:

• ×1.2 — 좌식 생활: 거의 또는 전혀 운동하지 않음, 책상 업무.
• ×1.375 — 가벼운 활동: 주 1–3일 가벼운 운동.
• ×1.55 — 중간 활동: 주 3–5일 중간 운동.
• ×1.725 — 매우 활동적: 주 6–7일 격렬한 운동.
• ×1.9 — 매우 활동적(육체 활동): 매우 격렬한 운동 또는 육체 활동 직업.

체중 변화에 대한 참고로, 대략 3,500 kcal ≈ 0.45 kg (1 파운드)의 체지방입니다. 이는 TDEE 이하의 일일 500 kcal 적자가 주당 약 0.45 kg의 지방 감량에 해당하며, 비슷한 잉여는 증가를 유도한다는 의미입니다. 이 수치들은 정확한 생물학적 상수보다는 유용한 계획 경험칙입니다.

Mifflin-St Jeor 방정식은 모집단 기반 추정입니다. 연구에 따르면 대부분의 건강한 성인의 경우 측정된 휴식 에너지를 약 ±10% 범위 내에서 예측하지만, 개인의 대사는 유전학, 신체 구성, 호르몬 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 이러한 숫자를 시작점으로 사용하고 여러 주에 걸친 실제 결과에 따라 조정하십시오. 이는 일반 정보이며 의료 또는 영양 조언이 아닙니다.

핵심 용어 설명

BMR(기초 대사량)

생명 유지 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 당신의 몸이 태우는 최소 칼로리 수로, 엄격한 실험실 조건(공복, 충분한 휴식, 중립적 온도)에서 측정됩니다. 이는 Mifflin-St Jeor 방정식이 추정하는 것입니다.

RMR(휴식 대사량)

BMR과 밀접하게 관련되어 있지만 덜 제한적인 조건에서 측정되므로 일반적으로 실제 BMR보다 약 10% 높습니다. 일상적인 사용에서 두 용어는 종종 같은 의미로 취급되며, 많은 "BMR" 계산기는 실질적으로 RMR을 추정합니다.

TDEE(일일 총 에너지 소비량)

BMR과 신체 활동, 운동 및 음식 소화의 열 효과에 사용되는 에너지를 포함하여 하루에 태우는 총 칼로리입니다. BMR에 활동 계수를 곱하여 계산됩니다.

활동 계수

얼마나 활동적인 생활 방식인지에 따라 TDEE를 추정하기 위해 BMR에 적용되는 계수(일반적으로 1.2에서 1.9)입니다. 활동 수준이 높을수록 더 큰 계수를 사용합니다.

칼로리 적자

TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하는 것으로, 이는 신체가 저장된 에너지를 사용하도록 유도하고 시간이 지남에 따라 체중 감량으로 이어집니다.

칼로리 잉여

TDEE보다 많은 칼로리를 섭취하는 것으로, 체중 또는 근육 증가에 사용되는 추가 에너지를 제공합니다.

제지방체량(LBM)

총 체중에서 체지방을 뺀 것 — 근육, 뼈, 장기 및 수분입니다. 제지방 조직은 대사적으로 활성이기 때문에 더 많은 제지방체량을 가진 사람들은 일반적으로 더 높은 BMR을 가지며, 이는 방정식의 무게 기반 추정이 단지 근사치일 뿐인 한 가지 이유입니다.

자주 묻는 질문

미플린-세인트 지어 공식이 해리스-베네딕트 공식보다 정확한가요? 여러 연구에서 미플린-세인트 지어 공식이 현대인의 대사량을 더 정확하게 예측한다고 보고됩니다. 그래서 영양사들도 이 공식을 선호하는 경우가 많습니다.

딱 BMR만큼 먹으면 되나요? 아닙니다. BMR은 어디까지나 휴식 시에 필요한 최소 열량입니다. 체중을 유지하려면 TDEE를 기준으로, 체중을 줄이려면 그보다 적게, 늘리려면 그보다 많이 드셔야 합니다.

체지방까지 반영되나요? 아닙니다. 미플린-세인트 지어 공식은 체중·키·나이·성별만 사용합니다. 마른 체형이거나 근육량이 매우 많은 분이라면, 제지방량을 기반으로 하는 카치-맥아들(Katch-McArdle) 공식이 더 정확할 수 있습니다.