कैच-मैकआर्डल BMR कैलकुलेटर क्या है?
कैच-मैकआर्डल समीकरण आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) का अनुमान लगाता है — यानी पूर्ण आराम की अवस्था में शरीर अपने ज़रूरी कार्यों को चलाने के लिए जितनी कैलोरी जलाता है। हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ्लिन-सेंट जेओर फॉर्मूले लंबाई, वज़न, उम्र और लिंग पर निर्भर करते हैं, लेकिन कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला आपकी लीन बॉडी मास (दुबली शारीरिक द्रव्यमान) का इस्तेमाल करता है। चूँकि आराम के समय ऊर्जा खर्च का मुख्य कारण मांसपेशियाँ होती हैं, इसलिए यह तरीका दुबले, मांसल या बेहद एथलेटिक लोगों के लिए ज़्यादा सटीक हो सकता है, बशर्ते उन्हें अपना बॉडी फैट प्रतिशत पता हो।
इसका इस्तेमाल कैसे करें
अपना कुल शारीरिक वज़न किलोग्राम में और अपना अनुमानित बॉडी फैट प्रतिशत दर्ज करें (बॉडी फैट स्केल, कैलिपर या DEXA स्कैन से प्राप्त)। कैलकुलेटर पहले इनसे आपकी लीन बॉडी मास निकालता है, फिर कैच-मैकआर्डल समीकरण लगाकर आपकी BMR को कैलोरी प्रतिदिन के रूप में बताता है।
फॉर्मूला समझें
सबसे पहले, लीन बॉडी मास (LBM) इस तरह निकाली जाती है: $$\text{LBM} = \text{वज़न} \times \left(1 - \frac{\text{बॉडी फैट\%}}{100}\right)$$। इसके बाद BMR निकालते हैं: $$\text{BMR} = 370 + 21.6 \times \text{LBM}$$, जहाँ LBM किलोग्राम में होती है। यहाँ स्थिरांक 370 मांसपेशियों से स्वतंत्र मूलभूत ऊर्जा खर्च को दर्शाता है, जबकि 21.6 कैलोरी हर किलोग्राम लीन टिश्यू पर लगने वाला अतिरिक्त आराम-कालीन खर्च है।
उदाहरण सहित गणना
मान लीजिए आपका वज़न 80 किलोग्राम है और बॉडी फैट 20% है। तब आपकी लीन बॉडी मास होगी $$80 \times (1 - 0.20) = 64 \text{ किलोग्राम}$$। आपकी BMR होगी $$370 + 21.6 \times 64 = 370 + 1382.4 = \mathbf{1752.4 \text{ कैलोरी/दिन}}$$।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कैच-मैकआर्डल, मिफ्लिन-सेंट जेओर से बेहतर है? कम बॉडी फैट या ज़्यादा मांसपेशियों वाले लोगों के लिए यह अक्सर अधिक सटीक होता है, लेकिन इसके लिए बॉडी फैट का भरोसेमंद माप ज़रूरी है।
अपनी कुल दैनिक कैलोरी कैसे पता करूँ? अपनी BMR को एक एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करें (बैठे रहने वालों के लिए \(1.2\) से लेकर बेहद सक्रिय लोगों के लिए \(\sim 1.9\) तक) ताकि TDEE का अनुमान मिल सके।
अगर मुझे अपना बॉडी फैट नहीं पता तो? हो सके तो मापा हुआ मान इस्तेमाल करें; सामान्य चार्ट से लगाए अनुमान सटीकता कम कर देते हैं। ऐसी स्थिति में मिफ्लिन-सेंट जेओर फॉर्मूले का विकल्प चुनें।
