Katch-McArdle BMR Hesaplama Aracı Nedir?
Katch-McArdle denklemi, bazal metabolizma hızınızı (BMR) yani vücudunuzun tam dinlenme halindeyken yalnızca yaşamsal işlevlerini sürdürmek için yaktığı kalori miktarını tahmin eder. Boy, kilo, yaş ve cinsiyete dayanan Harris-Benedict veya Mifflin-St Jeor formüllerinin aksine, Katch-McArdle formülü yağsız vücut kütlenizi esas alır. Dinlenme halindeki enerji harcamasının asıl belirleyicisi kas kütlesi olduğundan, bu yöntem vücut yağ oranını bilen ince yapılı, kaslı veya yüksek performanslı sporcular için daha isabetli sonuç verebilir.
Nasıl Kullanılır?
Toplam vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden ve tahmini vücut yağ oranınızı (yağ ölçer tartı, kaliper ya da DEXA taramasından elde ettiğiniz değer) girin. Hesaplama aracı önce bu verileri yağsız vücut kütlenize dönüştürür, ardından Katch-McArdle denklemini uygulayarak günlük kalori cinsinden BMR'nizi hesaplar.
Formülün Açıklaması
İlk olarak yağsız vücut kütlesi (LBM) şöyle hesaplanır: $$\text{LBM} = \text{ağırlık} \times \left(1 - \frac{\text{vücut yağ\%}}{100}\right)$$. Ardından BMR şu formülle bulunur: $$\text{BMR} = 370 + 21{,}6 \times \text{LBM}$$; burada LBM kilogram cinsindendir. Sabit olan 370 değeri, kastan bağımsız temel enerji harcamasını temsil ederken, 21,6 kalori her bir kilogram yağsız doku için dinlenme halindeki ek enerji maliyetidir.
Örnek Hesaplama
Diyelim ki ağırlığınız 80 kg ve vücut yağ oranınız %20. Yağsız vücut kütleniz $$80 \times (1 - 0{,}20) = 64 \text{ kg}$$ olur. BMR'niz ise $$370 + 21{,}6 \times 64 = 370 + 1382{,}4 = 1752{,}4$$ günde 1752,4 kalori olarak hesaplanır.
Sıkça Sorulan Sorular
Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor'dan daha mı iyidir? Düşük vücut yağına ya da yüksek kas kütlesine sahip kişiler için genellikle daha isabetlidir, ancak güvenilir bir vücut yağ ölçümü gerektirir.
Günlük toplam kalori ihtiyacımı nasıl bulurum? BMR'nizi bir aktivite faktörüyle (hareketsiz için 1,2'den çok aktif için ~1,9'a kadar) çarparak günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) tahmin edebilirsiniz.
Vücut yağ oranımı bilmiyorsam ne yapmalıyım? Mümkünse ölçülmüş bir değer kullanın; genel tablolardan alınan tahminler doğruluğu düşürür. Bu durumda Mifflin-St Jeor formülünü tercih etmeyi düşünebilirsiniz.
