¿Qué es la Calculadora de Macros Keto?
La dieta cetogénica se basa en un equilibrio muy concreto de macronutrientes: muchas grasas, proteína moderada y muy pocos carbohidratos. Esta calculadora transforma tu objetivo diario de calorías en gramos exactos de grasa, proteína y carbohidratos, para que planifiques tus comidas sin tener que adivinar. Por defecto aplica el reparto clásico de 70 % grasas / 25 % proteínas / 5 % carbohidratos, pero puedes ajustar cada porcentaje según tu propio plan.
Cómo usarla
Introduce tu objetivo diario de calorías (por ejemplo, las calorías que necesitas para mantener o perder peso). Si quieres, modifica los porcentajes de grasas, proteínas y carbohidratos: para que los resultados cuadren, conviene que sumen 100 %. La calculadora te indicará entonces cuántos gramos de cada macronutriente corresponden a ese objetivo.
La fórmula explicada
Cada macronutriente aporta una cantidad conocida de energía por gramo: la grasa aporta 9 kcal/g, mientras que la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal/g cada uno. Para calcular los gramos, toma las calorías asignadas a ese macro y divídelas entre su densidad energética:
$$\text{Grasa (g)} = \frac{\text{Calorías} \times 0{,}70}{9}$$$$\text{Proteína (g)} = \frac{\text{Calorías} \times 0{,}25}{4}$$$$\text{Carbohidratos (g)} = \frac{\text{Calorías} \times 0{,}05}{4}$$
Ejemplo práctico
Imagina que tu objetivo diario es de 2.000 kcal con el reparto keto estándar. Grasa = \((2000 \times 0{,}70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155,6 g. Proteína = \((2000 \times 0{,}25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125 g. Carbohidratos = \((2000 \times 0{,}05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25 g. Esto se traduce en unos 156 g de grasa, 125 g de proteína y 25 g de carbohidratos netos al día.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan alta la grasa? En keto, la grasa se convierte en tu principal fuente de energía porque el consumo de carbohidratos es mínimo, así que la mayor parte de tus calorías procede de la grasa de la dieta.
¿Cuántos carbohidratos se permiten en keto? La mayoría de las personas se mantienen por debajo de 20–50 g de carbohidratos netos al día. Con 2.000 kcal, el ajuste del 5 % equivale a unos 25 g.
¿Los porcentajes deben sumar 100 %? Sí: para que el reparto de calorías sea exacto, los porcentajes de grasa, proteína y carbohidratos deben sumar 100 %.
