Keto Makro Hesaplayıcı

Hesaplamaya Girin

Günlük Kalori Hedefi (kcal)

Yağ (%)

Protein (%)

Karbonhidrat (%)

Sonuç

Günlük Yağ Hedefi

155,6

gram yağ / gün

Makro Besin	Gram / gün
Yağ	155,6 g
Protein	125 g
Karbonhidrat	25 g
Toplam Kalori	2.000 kcal

Keto Makro Hesaplayıcı Nedir?

Ketojenik diyetin temelinde makro besinlerin belirli bir dengesi yatar: yüksek yağ, orta düzeyde protein ve çok düşük karbonhidrat. Bu hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi yağ, protein ve karbonhidrat için somut gram değerlerine çevirir; böylece öğünlerinizi tahmine dayanmadan planlayabilirsiniz. Varsayılan olarak klasik %70 yağ / %25 protein / %5 karbonhidrat oranını kullanır, ancak her bir yüzdeyi kendi planınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Standart ketojenik dağılım: günlük kalorinin %70 yağ, %25 protein, %5 karbonhidrat.

Nasıl Kullanılır?

Günlük kalori hedefinizi girin (örneğin kilonuzu korumak veya vermek için gereken kalori miktarı). İsterseniz yağ, protein ve karbonhidrat yüzdelerini değiştirin — en doğru sonuç için bu değerlerin toplamı %100 olmalıdır. Ardından hesaplayıcı, bu hedefin her makro besin için kaç grama denk geldiğini gösterir.

Formül Açıklaması

Her makro besin, gram başına bilinen bir miktarda enerji sağlar: yağ gram başına 9 kcal, protein ve karbonhidrat ise gram başına 4 kcal verir. Gram değerini bulmak için o makroya ayrılan kaloriyi enerji yoğunluğuna bölün:

$$\text{Yağ (g)} = \frac{\text{Kalori} \times 0{,}70}{9}$$$$\text{Protein (g)} = \frac{\text{Kalori} \times 0{,}25}{4}$$$$\text{Karbonhidrat (g)} = \frac{\text{Kalori} \times 0{,}05}{4}$$

Her makro besin farklı enerji verir: yağ 9 kcal/g, protein ve karbonhidrat 4 kcal/g.

Örnek Hesaplama

Diyelim ki günlük hedefiniz standart keto oranıyla 2.000 kcal. Yağ \(= (2000 \times 0{,}70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155,6 g. Protein \(= (2000 \times 0{,}25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125 g. Karbonhidrat \(= (2000 \times 0{,}05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25 g. Bu, günde yaklaşık 156 g yağ, 125 g protein ve 25 g net karbonhidrat anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yağ neden bu kadar yüksek? Ketoda karbonhidrat alımı çok düşük olduğundan yağ asıl yakıt kaynağınız hâline gelir; bu nedenle kalorilerinizin büyük kısmı diyetteki yağdan gelir.

Ketoda günde kaç gram karbonhidrat yenebilir? Çoğu kişi günde 20–50 g net karbonhidratın altında kalır. 2.000 kcal'de %5 ayarı yaklaşık 25 g'a denk gelir.

Yüzdelerin toplamı %100 olmalı mı? Evet — kalori hesabının doğru olması için yağ, protein ve karbonhidrat yüzdelerinizin toplamı %100 olmalıdır.