키토 매크로 계산기

계산 입력

하루 목표 칼로리 (kcal)

지방 (%)

단백질 (%)

탄수화물 (%)

결과

하루 지방 목표량

155.6

하루 지방 그램

영양소	하루 그램
지방	155.6 g
단백질	125 g
탄수화물	25 g
총 칼로리	2,000 kcal

키토 매크로 계산기란?

케토제닉(저탄고지) 식단은 영양소 비율의 균형이 핵심입니다. 지방은 높게, 단백질은 적당히, 탄수화물은 아주 낮게 잡는 것이 기본 원칙이죠. 이 계산기는 하루 목표 칼로리를 지방·단백질·탄수화물의 구체적인 그램 수로 바꿔주기 때문에, 어림짐작 없이 식단을 계획할 수 있습니다. 기본값으로는 키토 식단의 대표적인 비율인 지방 70% / 단백질 25% / 탄수화물 5%를 사용하지만, 각 비율을 본인의 식단 계획에 맞게 조정할 수 있습니다.

표준 케토제닉 비율: 하루 총 칼로리의 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%.

사용 방법

하루 목표 칼로리를 입력하세요(예: 체중 유지나 감량에 필요한 칼로리). 필요하다면 지방·단백질·탄수화물 비율도 조정할 수 있는데, 정확한 결과를 위해서는 세 비율의 합이 100%가 되어야 합니다. 그러면 계산기가 해당 목표 칼로리를 각 영양소별 그램 수로 환산해 보여줍니다.

계산 공식 풀이

각 영양소는 1g당 정해진 열량을 냅니다. 지방은 1g당 9kcal, 단백질과 탄수화물은 각각 1g당 4kcal를 제공하죠. 그램 수를 구하려면 해당 영양소에 배분된 칼로리를 그 영양소의 열량 밀도로 나누면 됩니다.

$$\text{지방 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times 0.70}{9}$$$$\text{단백질 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times 0.25}{4}$$$$\text{탄수화물 (g)} = \frac{\text{칼로리} \times 0.05}{4}$$

각 영양소가 내는 에너지는 다름: 지방 9kcal/g, 단백질과 탄수화물 4kcal/g.

계산 예시

하루 목표가 2,000kcal이고 표준 키토 비율을 적용한다고 가정해 봅시다. 지방 = \((2000 \times 0.70) \div 9 = 1400 \div 9 \approx\) 155.6g. 단백질 = \((2000 \times 0.25) \div 4 = 500 \div 4 =\) 125g. 탄수화물 = \((2000 \times 0.05) \div 4 = 100 \div 4 =\) 25g. 즉 하루에 지방 약 156g, 단백질 125g, 순탄수화물 25g이 됩니다.

자주 묻는 질문

지방 비율이 왜 이렇게 높나요? 키토 식단에서는 탄수화물 섭취를 최소화하기 때문에 지방이 주된 에너지원이 됩니다. 그래서 대부분의 칼로리를 식이 지방에서 얻게 되는 것이죠.

키토에서 탄수화물은 얼마나 먹어도 되나요? 대부분 하루 순탄수화물 20~50g 이하로 유지합니다. 2,000kcal에 5% 설정을 적용하면 약 25g이 나옵니다.

비율의 합이 꼭 100%가 되어야 하나요? 네, 칼로리를 정확히 계산하려면 지방·단백질·탄수화물 비율의 합이 100%가 되어야 합니다.