키토 매크로 계산기

계산 입력

하루 목표 칼로리 (kcal)

지방 %

단백질 %

탄수화물 %

결과

하루 목표 칼로리

2,000

kcal/일, 키토 비율 적용

영양소	그램 / 일	칼로리 / 일
지방	155.56 g	1,400 kcal
단백질	125 g	500 kcal
탄수화물	25 g	100 kcal

키토 매크로 계산기란?

케토제닉(키토) 식단은 탄수화물을 극도로 줄이고 지방을 많이 섭취하는 식사법으로, 우리 몸을 케토시스 상태로 전환시킵니다. 이 상태에서는 포도당 대신 지방을 주 연료로 태우게 됩니다. 이 계산기는 하루 목표 칼로리를 구체적인 영양소 목표량, 즉 지방·단백질·탄수화물의 그램 수로 환산해 줍니다. 기본값은 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5%라는 전형적인 키토 비율을 적용하지만, 본인의 계획에 맞춰 비율을 자유롭게 조정할 수 있습니다.

전형적인 키토 영양소 비율: 지방 많이, 단백질 적당히, 탄수화물 아주 적게.

사용 방법

하루 목표 칼로리를 입력하세요(예: 유지 칼로리나 체중 감량 계획에서 정한 칼로리). 기본 비율은 표준 키토 비율을 따르지만, 코치나 식단 계획에서 다른 수치를 쓴다면 지방·단백질·탄수화물 비율을 직접 바꿀 수 있습니다. 결과에서는 각 영양소를 하루에 몇 그램, 몇 칼로리만큼 섭취하면 되는지 확인할 수 있습니다.

계산 공식 풀이

각 영양소는 1그램당 정해진 칼로리를 냅니다. 지방은 9kcal/g, 단백질과 탄수화물은 각각 4kcal/g입니다. 그램 수를 구하려면 해당 영양소가 차지하는 칼로리를 그 에너지 밀도로 나누면 됩니다.

$$\text{지방(g)} = \frac{\dfrac{\text{지방\%}}{100} \times \text{kcal}}{9}$$, $$\text{단백질(g)} = \frac{\dfrac{\text{단백질\%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$, $$\text{탄수화물(g)} = \frac{\dfrac{\text{탄수화물\%}}{100} \times \text{kcal}}{4}$$. 정확한 결과를 위해 세 가지 비율의 합은 100%가 되어야 합니다.

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그램당 에너지 밀도: 지방은 9kcal, 단백질과 탄수화물은 각각 4kcal.

실제 계산 예시

하루 목표가 2,000kcal이고 70/25/5 키토 비율을 적용한다고 가정해 봅시다. 지방 $$= 0.70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155.6\,\text{g}.$$ 단백질 $$= 0.25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125\,\text{g}.$$ 탄수화물 $$= 0.05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25\,\text{g}.$$ 따라서 하루에 지방 약 156g, 단백질 125g, 탄수화물 25g을 섭취하면 됩니다.

자주 묻는 질문

키토 식단에서 탄수화물은 얼마나 먹을 수 있나요? 대부분의 키토 식단은 순탄수화물을 하루 20~50g으로 유지합니다. 2,000kcal의 5%면 약 25g으로, 충분히 권장 범위 안에 들어옵니다.

순탄수화물과 총탄수화물 중 무엇을 계산하나요? 이 계산기는 칼로리를 기준으로 총탄수화물 그램 수를 계산합니다. 많은 분들이 순탄수화물(총탄수화물에서 식이섬유를 뺀 값)을 기준으로 관리하므로, 이 방식을 따른다면 섭취한 식이섬유량을 빼주세요.

매크로 비율을 바꿀 수 있나요? 네, 가능합니다. 지방·단백질·탄수화물 비율 입력란을 본인의 계획에 맞게 수정하세요. 다만 칼로리 계산이 정확하려면 합이 100%가 되도록 유지해야 합니다.