Что такое калькулятор макросов для кето?
Кетогенная (кето) диета — это система питания с очень низким содержанием углеводов и высокой долей жиров, которая переводит организм в состояние кетоза: вместо глюкозы топливом становится жир. Этот калькулятор превращает вашу суточную норму калорий в конкретные цели по макронутриентам — граммы жиров, белков и углеводов — на основе классического кето-распределения 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов. При желании эти проценты можно изменить под свой план.
Как пользоваться калькулятором
Укажите суточную норму калорий — например, ту, что предусмотрена вашим планом поддержания веса или похудения. По умолчанию проценты соответствуют стандартному кето-соотношению, но вы можете задать собственные значения для жиров, белков и углеводов, если ваш план или тренер используют другие цифры. В результате вы увидите, сколько граммов и сколько калорий каждого макроса нужно получать в день.
Как работает формула
Каждый макронутриент даёт фиксированное количество калорий на грамм: жиры — 9 ккал/г, а белки и углеводы — по 4 ккал/г. Чтобы найти граммы, нужно взять долю калорий, приходящуюся на конкретный макрос, и разделить её на энергетическую плотность:
$$\text{Жиры (г)} = \frac{\dfrac{\text{\% жиров}}{100} \times \text{ккал}}{9}$$ $$\text{Белки (г)} = \frac{\dfrac{\text{\% белков}}{100} \times \text{ккал}}{4}$$ $$\text{Углеводы (г)} = \frac{\dfrac{\text{\% углеводов}}{100} \times \text{ккал}}{4}$$ Для корректного расчёта три процента в сумме должны давать 100%.
Разбор примера
Допустим, ваша цель — 2000 ккал в день при кето-соотношении 70/25/5. Жиры = \(0{,}70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155{,}6\) г. Белки = \(0{,}25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125\) г. Углеводы = \(0{,}05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25\) г. То есть в сутки вы будете съедать примерно 156 г жиров, 125 г белков и 25 г углеводов.
Частые вопросы
Сколько углеводов можно есть на кето? Большинство кето-планов удерживают чистые углеводы в диапазоне 20–50 г в день. При 5% от 2000 ккал получается около 25 г — это уверенно вписывается в норму.
Считать чистые или общие углеводы? Этот калькулятор вычисляет общее количество углеводов в граммах из калорий. Многие отслеживают чистые углеводы (общие минус клетчатка); если вы пользуетесь этим методом, вычтите количество клетчатки.
Можно ли менять соотношение макросов? Да. Измените поля с процентами жиров, белков и углеводов под свой план — главное, чтобы их сумма оставалась 100% для точного подсчёта калорий.
