什么是生酮饮食宏量营养素计算器？
生酮饮食（keto）是一种极低碳水、高脂肪的饮食方式，它能让身体进入「酮症」状态，转而燃烧脂肪而非葡萄糖来供能。这款计算器会把你的每日热量目标换算成具体的宏量营养素目标——脂肪、蛋白质和碳水化合物各需要多少克，默认采用经典的生酮配比：脂肪 70%、蛋白质 25%、碳水 5%。你也可以根据自己的方案自由调整这些比例。
如何使用
填入你的每日热量目标（例如维持体重或减脂计划所设定的热量）。默认比例采用标准生酮配比，但如果你的教练或饮食方案使用不同的数值，可以自行修改脂肪、蛋白质和碳水的百分比。计算结果会显示每种宏量营养素每天应摄入的克数及对应的热量。
计算公式详解
每克宏量营养素提供的热量是固定的：脂肪每克 9 千卡，而蛋白质和碳水化合物每克均为 4 千卡。要算出克数，只需用该宏量营养素分配到的热量除以它的能量密度：
$$\begin{gathered} \text{脂肪 (g)} = \frac{\dfrac{\text{脂肪 \%}}{100} \times \text{热量}}{9} \\[1.5em] \text{蛋白质 (g)} = \frac{\dfrac{\text{蛋白质 \%}}{100} \times \text{热量}}{4} \\[1.5em] \text{碳水 (g)} = \frac{\dfrac{\text{碳水 \%}}{100} \times \text{热量}}{4} \end{gathered}$$脂肪克数 =（脂肪% × 总热量）÷ 9，蛋白质克数 =（蛋白质% × 总热量）÷ 4，碳水克数 =（碳水% × 总热量）÷ 4。为获得准确结果，三个百分比相加应等于 100%。
实例演算
假设你的目标是每天 2,000 千卡，采用 70/25/5 的生酮配比。脂肪 $$= 0.70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155.6 \text{ 克}$$ 蛋白质 $$= 0.25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125 \text{ 克}$$ 碳水 $$= 0.05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25 \text{ 克}$$ 也就是说，你每天大约要摄入 156 克脂肪、125 克蛋白质和 25 克碳水化合物。
常见问题
生酮饮食每天能吃多少碳水？大多数生酮方案会把净碳水控制在每天 20 到 50 克之间。以 2,000 千卡的 5% 计算，约为 25 克，完全在合理范围内。
应该计算净碳水还是总碳水？本工具是根据热量算出总碳水克数。许多人会追踪净碳水（总碳水减去膳食纤维）；如果你采用这种方法，记得再减去膳食纤维的摄入量。
可以修改宏量营养素比例吗？可以。直接修改脂肪、蛋白质和碳水的百分比字段，使其符合你自己的方案——只要保证三者相加为 100%，热量核算才会准确。
