ما هي حاسبة الماكروز لنظام الكيتو؟
نظام الكيتو الغذائي (الكيتوجينيك) هو نمط أكل منخفض الكربوهيدرات جدًا وعالي الدهون، يدفع جسمك إلى حالة الكيتوزية التي يبدأ فيها بحرق الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الجلوكوز. تحوّل هذه الحاسبة هدفك اليومي من السعرات الحرارية إلى أهداف ملموسة من المغذيات الكبرى (الماكروز) — جرامات الدهون والبروتين والكربوهيدرات — باستخدام التوزيع الكلاسيكي للكيتو وهو 70% دهون و25% بروتين و5% كربوهيدرات. ويمكنك تعديل هذه النسب لتناسب خطتك الخاصة.
كيفية استخدامها
أدخل هدفك اليومي من السعرات الحرارية (مثل عدد السعرات الذي تتطلبه خطتك للحفاظ على الوزن أو لإنقاصه). تفترض النسب الافتراضية تطبيق نسبة الكيتو القياسية، لكن بإمكانك تغيير نسب الدهون والبروتين والكربوهيدرات إذا كان مدربك أو نظامك يعتمد أرقامًا مختلفة. تُظهر لك النتيجة كم جرامًا وكم سعرة حرارية يجب أن تستهدفها من كل ماكرو يوميًا.
شرح المعادلة
يمنح كل مغذٍّ كبير عددًا ثابتًا من السعرات لكل جرام: الدهون توفّر 9 سعرات/جرام، بينما يوفّر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات/جرام. ولإيجاد عدد الجرامات، خذ حصة السعرات المخصصة لكل ماكرو واقسمها على كثافته الطاقية:
$$\text{جرامات الدهون} = \frac{\dfrac{\text{نسبة الدهون \%}}{100} \times \text{السعرات}}{9}$$$$\text{جرامات البروتين} = \frac{\dfrac{\text{نسبة البروتين \%}}{100} \times \text{السعرات}}{4}$$$$\text{جرامات الكربوهيدرات} = \frac{\dfrac{\text{نسبة الكربوهيدرات \%}}{100} \times \text{السعرات}}{4}$$وللحصول على أفضل النتائج يجب أن يكون مجموع النسب الثلاث 100%.
مثال محلول
لنفترض أن هدفك هو 2,000 سعرة/يوم بتوزيع كيتو 70/25/5. الدهون \(= 0.70 \times 2000 \div 9 = 1400 \div 9 \approx 155.6\) جرام. البروتين \(= 0.25 \times 2000 \div 4 = 500 \div 4 = 125\) جرام. الكربوهيدرات \(= 0.05 \times 2000 \div 4 = 100 \div 4 = 25\) جرام. أي أنك ستتناول تقريبًا 156 جرامًا من الدهون و125 جرامًا من البروتين و25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الأسئلة الشائعة
كم كربوهيدرات يمكنني تناولها في الكيتو؟ تُبقي معظم خطط الكيتو صافي الكربوهيدرات بين 20 و50 جرامًا يوميًا. وعند نسبة 5% من 2,000 سعرة ستحصل على نحو 25 جرامًا، وهو رقم ضمن النطاق المناسب تمامًا.
هل أحسب صافي الكربوهيدرات أم إجماليها؟ تحسب هذه الأداة إجمالي جرامات الكربوهيدرات انطلاقًا من السعرات. وكثيرون يتابعون صافي الكربوهيدرات (الإجمالي مطروحًا منه الألياف)؛ فإن كنت تتبع هذه الطريقة فاطرح كمية الألياف التي تتناولها.
هل يمكنني تغيير نسب الماكروز؟ نعم. عدّل حقول نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات لتناسب خطتك الخاصة — مع الحرص على أن يكون مجموعها 100% لضمان دقة حساب السعرات.
